ıspanak

Demir, insan vücudunda yeterince desteklenmez ve depolanmazsa çeşitli sağlık semptomlarına neden olabilecek önemli bir mineraldir.

Premenopozal kadınlar menstrüel kanaması ile her ay demir kaybetme eğilimindedir. Bununla birlikte, demir açısından zengin gıdalar yemeyen, malabsorpsiyon sorunlarına neden olan bağırsak iltihabı olanlar veya gastrointestinal kanamalar yaşayanlar da risk altında olabilir.

Demirin Mineralinin Vücudumuzdaki Rolü

Demirin vücudumuzdaki rolü karmaşıktır, demir kan üretimi için önemli bir elementtir, ancak diğer birçok vücut fonksiyonunu da destekler. Önemine rağmen, demir seviyelerimizi neden korumamız gerektiğinden ve hatta ne kadar demire ihtiyacımız olduğundan daha az duyuyoruz!

Demir seviyelerimizin sürdürülmesine yardımcı olduğu aşağıdaki işlevleri göz önünde bulundurun, bu alanlardan bir veya daha fazlasında desteğe ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, demir uygulamanız hakkında sağlık uzmanınıza danışmaya değer olabilir.

1. Demir, Kan Hücrelerimizi ve Hemoglobinimizi Oluşturmaya ve Oksijen Almaya Yardımcı Olur

kan-hücresi

Demirin en önemli işlevlerinden biri, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini oluşturan hem sentezidir. Hemoglobinin birincil rolü, temel yaşam işlevlerini sürdürmek için akciğerlerden vücut dokularına oksijen taşımaktır. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri olmadan, vücudunuz yeterli oksijen alamaz ve bu da giderek yorgun veya bitkin hissetmenize neden olabilir.

2. Demir, Yiyeceği Enerjiye Dönüştürmeye Yardımcı Olur

Vücudumuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için demire ihtiyacı vardır. Demir, hücrelerin enerji üretme sürecinde hayati bir rol oynar. İnsan hücreleri, biyokimyasal enerjiyi besinlerden ATP’ye (Adenosin Trifostata) hücresel solunum olarak bilinen çok aşamalı bir işlemden dönüştürmek için demir gerektirir; ATP vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yeterli demir olmadan daha az ATP üretilebilir, bu da demir eksikliği olanların kolayca yorgun ve yorgun olmasının bir başka nedenidir.

3. Demir, Normal Bir Bağışıklık Sisteminin Korunmasına Yardımcı Olur

bağışıklı

Demir, bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve olgunlaşması, özellikle de sağlıklı kalmamıza yardımcı olan lenfositler için gereklidir. Düşük demir seviyeleri, bağışıklık sistemlerimizin tehlikeye girmesi ve vücudumuzun hastalanması riskinin artmasına katkıda bulunabilir.

4. Demir Normal Bilişsel İşleve Katkıda Bulunur

bilişsel

Demir, normal bilişsel işlevi sürdürmede önemli bir rol oynar. Bilişsel işlev, bellek, dikkat (konsantrasyon), uyanıklık, öğrenme, zeka, dil ve problem çözme gibi beyin işlevlerini içerir. Vücudumuzda yeterli miktarda demir bulundurmak, beynimizin sabahları bu kafein atışına güvenmek zorunda kalmadan ofiste en iyi şekilde çalışmasını sağlamamıza yardımcı olur!

Demir İhtiyacı Her Birey İçin Farklıdır Ancak Yine de Ortalama Değerlerden Bahsetmemiz Mümkündür. İşte Bu Değerler

Bebekler:

0 ila 6 ay: 0.27 miligram (mg), 7 ila 12 ay: 11 mg

Çocuk:

1 ila 3 yıl: 7 mg, 4 ila 8 yıl: 10 mg

Erkekler:

9 ila 13 yaş: 8 mg, 14 ila 18 yaş: 11 mg, 19 yaş ve üstü: 8 mg

Dişiler:

9 ila 13 yaş: 8 mg
14-18 yaş: 15 mg
19 ila 50 yıl: 18 mg
51 yaş ve üstü: 8 mg

Hamilelik sırasında: 27 mg

14-18 yaşları arasında emzirirken: 10 mg
19 yaşından büyüklerde emzirirken: 9 mg

Zengin Demir Minerali Kaynağı Gıdalar

1. Kırmızı Et, Karaciğer ve Sakatatlar Heme Demirinin En Önemli Kaynaklarıdır

sakatat

Karaciğer ve sakatat gibi organ etleri özellikle demir bakımından zengindir. Yetişkin bir kadın için günlük gereksinimin dörtte birinden fazlasını sağlayan sığır karaciğeri 85 gr dilim başına 5 mg’da demir içerir.

2. Midye ve İstiridye Zengin Demir Kaynaklarıdır

midye

Deniz ürünleri demir minerali açısından cömert gıdalardır. Özellikle midye ve istiridye gibi çift kabuklu yumuşakçalar demir minerali açısından zengin olmakla birlikte, önemli besin maddesi (artı çinko ve B12 vitamini) ile yüklenir. Beş orta istiridye 3 mg’dan fazla demir verir. Bu son derece basit 15 dakikalık tarifle kendi evinizi yaratın.

3. Nohut Vejetaryen Dostu Demir Güç Merkezi

nohut

Bu baklagiller vücudunuza fincan başına yaklaşık 5 mg demir ve ayrıca doyurucu bir protein dozu sağlar ve bu da vejetaryenler için akıllı bir seçenek haline getirir. Nohut (garbanzo fasulye olarak da adlandırılır) salatalara ve makarna yemeklerine lezzetli bir ektir ve salsa karıştırmak için beklenmedik bir yol olabilir. Dokunun hayranı değilseniz, ev yapımı demir açısından zengin humus oluşturmak için nohutları püre haline getirin! Humusunuza limon suyu eklemek, atıştırmalıktaki C vitamini artıracak ve vücudunuzun baklagillerde hem olmayan demiri daha kolay emmesine yardımcı olacaktır.

4. Müstahkem Kahvaltılık Gıdalar Güçlendirilmiş Tahıllar

tahıllar

Seçtiğiniz kahvaltınız bir kase mısır gevreği mi? Güne bir doz demir ile başlamak için güçlendirilmiş bir versiyon seçin. Hizmet başına demir miktarı için beslenme etiketini kontrol edin: Birçok çeşit, günlük önerilen değerin yüzde 90 ila 100’ünü ve lif, çinko, kalsiyum ve B vitaminleri gibi diğer önemli vitamin ve mineralleri sunar.

5. Kabak Çekirdeği Küçük Olabilir, Ama Çok Demirleri Var

kabak-çekirdeği

Bu gevrek tohumları küçümsemeyin. 1/4 fincan kabak çekirdeği çekirdeği, 2 mg’dan fazla demir içerir ve çeşitli yemeklere kolay demir desteği sağlar. Tohumları ev yapımı iz karışımına veya ekmek veya çörek tariflerine ekleyin veya gevrek yoğurt, tahıl veya salata tepesi olarak kullanın. Ya da hızlı ve sağlıklı bir atıştırma için onları yalnız deneyin.

6. Soya Fasulyesi

soya-fasulyesi

Soya fasulyesi çok fazla demir ve diğer temel besinlerle doldurulur.Bu baklagillerden bir fincanda 4 mg’dan fazla demir içerir, ayrıca bunlar bakır gibi önemli minerallerin mükemmel bir kaynağıdır, bu da kan damarlarımızı ve bağışıklık sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve manganez, birçok kimyasal süreçte yer alan temel bir besin maddesidir. vücut. Buna ek olarak, soya fasulyesi (edamame olarak da bilinir), protein ve lif, ayrıca birçok vitamin ve amino asit bakımından yüksektir.

7. Demir Kazanı İçin C Vitamini Zengin Sebzeli Siyah Fasulye Hazırlayın

siyah-fasulye

Siyah fasulye fincan başına 4 mg demir sunar. Demirin vücutta emilmesine yardımcı olan bir besin maddesİDİR. Salatanıza fasulye ekleyin, çiğ sebzelerle yemek için bir daldırma püre haline getirin veya bir tavada kızartın. Bir kutu siyah fasulye için reçete olanakları sonsuzdur! Daha fazla çeşit arıyorsanız, böbrek, pinto ve fava çekirdeklerinin hepsinde de demir var.

8. Mercimek Çok Demir İçeren Başka Bir Baklagil

mercimek

Demir bölümünde onurlu bir değere sahip başka bir baklagil mercimektir. Pişmiş mercimek, fincan başına 6 mg’dan fazla mineral sunar ve sizi dolduran, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek lifle yüklenir. Mercimek ayrıca mutfakta son derece çok yönlü bir malzemedir – çorbalardan ve salatalardan biberlere kadar her şeye harika bir ektir.

9. Ispanak (Bonus: Daha Yüksek Bir Demir Dozu Almak İçin Pişirin)

spinach

Ham ve pişmiş ıspanak mükemmel demir kaynaklarıdır, ancak pişirme ıspanak vücudunuzun besinlerini daha kolay emmesine yardımcı olur. Sadece 1 bardak pişmiş ıspanak, protein, lif, kalsiyum ve A ve E vitaminlerinin yanı sıra 6 mg’dan fazla demir verir.

10. Susam Tohumunun Demir Vuruşu

susam-tohumu

Susam tohumları harika bir ceviz tadı vardır ve zengin bir demir kaynağıdır. Fincan başına 20 mg demir içeren tohumlar, bakır gibi bir dizi temel besinle paketlenir ve fosfor, E vitamini ve çinko da içerir. Tohumları diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu, onları bir salataya eklemektir: Üzerine serpilmiş her çorba kaşığı günlük sayınıza bir miligram demir ekleyecektir.

Sonuç

Demir minerali vücudumuzun vazgeçilmez ihtiyaçlarından biridir. Elinizden geldiğince demir minerali içeren gıdaları tüketmeye gayret edin. Bu gıdaları tüketirken devamlı olmanızın en önemli nokta olduğunu unutmayın.

Sağlıcakla, esen kalın…