kahvalti

      Kahvaltı denince birçok farklı tanım gezinir kafamızda. Kişiden kişiye hatta kişiler arasında günden güne bile değişiklikler gösterebilir. Kimine göre sabahın erken saatlerinde kalkıp özenle hazırlanan harikulade bir sofrayken kimine göre de işe giderken otobüs de ya da arabada atıştırılan simit poğaçadır. Bu yazımızda da kahvaltının gün içerisinde ki performansımıza  etkisini mercek altına aldık.

İstatistiklerle Kahvaltı

ıstatistik

Daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi vücudumuz biz uyurken de çalışmaya devam eder. 24 saat boyunca her an açıktır alıcıları. Beynimiz de aynı çalışma temposuna sahiptir. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında neredeyse 12 saatlik uzun bir zaman dilimi vardır. Ve bu süreçte vücudumuz daha önce aldığı besin  öğelerinin tamamına yakınını kullanır. Gece uyurken bilincimiz olmadığından acıktığımızı ya da karnımızda ziller çaldığını farketmeyiz bile. Sabah kahvaltısı aslında gün içerisinde 3 ana öğünden en önemlisidir. Türkiye genelinde yapılan araştırmalar gösteriyor ki erkeklerin % 15.8’ i , kadınların %12.5 ‘i kahvaltı yapmıyor. Çalışmaya katılan bireylerin %52.3’ ü canı istemediği, %26.2 ‘si  alışkanlık haline getirmediği, %17.4’ ü zaman sıkıntısı yaşadığından, %16.6’sı ise geç kaldığı için kahvaltı yapmadığını bildiriyor.

Kahvaltı ve Vücudumuza Etkileri

    Gece boyu süren açlığın ardından sağlıklı ve daha verimli bir güne başlayabilmek için kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Güne kahvaltı yapmadan başlamak gün içerisinde ki çalışmalarımızda üretkenlik ve verimliliği düşürür. Kahvaltı yapılmadığında vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak yeterli ölçüde enerji üretilemez. Bu da yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, dikkat ve algılama da zorluk gibi bir takım problemleri de beraberinde getirir. Bedenimizin düzenli çalışabilmesi, günlük rutinlerine sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için kan şekerinin de belli bir düzeyde olması gereklidir. Kahvaltı vücudun güne başlarken dengesini sağlamasında yardımcı olabilecek en önemli öğündür ve mümkün olduğunca atlanmamalıdır.

Kaliteli Kahvaltı

kaliteli-kahvalti

Kahvaltı yapmamız kadar yaptığımız kahvaltının besleyiciliği ve kalitesi de ön plana çıkmaktadır. O zaman güne nasıl bir kahvaltı ile başlamamız gerekiyor bir göz atalım. Dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı günlük enerji ihtiyacımızın 1/4’ünü veya 1/5’ kadarını karşılayabilmelidir. Tabi ki günlük enerji gereksinimi yaş  gruplarına, gün içerisinde ki aktifliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ortalama bireyin enerji ihtiyacına 2000 – 3000 kalori dersek kahvaltıda alınması gereken yaklaşık kalori değeri de 400 – 600 kalori civarıdır

Besin Öğelerinde Kalori

. Kahvaltı da alınacak olan protein miktarı kan şekerinin düzenlemede ,yorgunluk ve açlık benzeri duyguların önlenmesinde son derece etkili olduğundan günlük alınacak miktarın en az 1/5’i kadar olmalıdır. Mümkünse bu değerin altına inilmemelidir. Meyve veya sebze tüketimi de öğünümüzü besin değerleri açısından dengelemenin yanında posa içerikleri nedeniyle emilimi düşürerek doygun hissettiğimiz zaman dilimini arttırır ve kan şekerinin daha uzun süre normal seyirde kalmasına olanak tanır.   Meyve veya sebze C vitamini yönünden yüksek ise çıkmaktadır. O zaman güne nasıl bir kahvaltı ile başlamamız gerekiyor bir göz atalım.

Kahvaltı ve Günlük Enerji

      Dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı günlük enerji ihtiyacımızın 1/4’ünü veya 1/5’ kadarını karşılayabilmelidir. Tabi ki günlük enerji gereksinimi yaş  gruplarına, gün içerisinde ki aktifliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ortalama bireyin enerji ihtiyacına 2000 – 3000 kalori dersek kahvaltıda alınması gereken yaklaşık kalori değeri de 400 – 600 kalori civarıdır.

Kahvaltıda Protein

protein-yumurta

Kahvaltı da alınacak olan protein miktarı kan şekerinin düzenlemede ,yorgunluk ve açlık benzeri duyguların önlenmesinde son derece etkili olduğundan günlük alınacak miktarın en az 1/5’i kadar olmalıdır. Mümkünse bu değerin altına inilmemelidir.

Kahvaltı da Meyve ve Sebze

kahvaltida-meyve-sebze

Meyve veya sebze tüketimi de öğünümüzü besin değerleri açısından dengelemenin yanında posa içerikleri nedeniyle emilimi düşürerek doygun hissettiğimiz zaman dilimini arttırır ve kan şekerinin daha uzun süre normal seyirde kalmasına olanak tanır.  Meyve veya sebze C vitamini yönünden yüksek ise demirin emilimini de arttırır. Ayrıca kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkilidirler

Sonuç

      Görüldüğü üzere kahvaltının burada saymadığımız daha çok faydası bulunmaktadır. Düzenli olarak güzel  bir kahvaltı sofrası hazırlayamıyorsak da bunu hiç olmadı haftada 1 veya 2 kez yapmaya çalışalım. En azından her kahvaltı da bir bardak süt içmeye , portakal , domates, salatalık, peynir, zeytin ya da yoğurt gibi besinlerden olabildiğince tüketmeye özen gösterelim. Yeterli ve dengeli kahvaltı yaparak güne bir adım önde başlayabiliriz. Yazımıza birkaç kahvaltı tabağı önerisi sunarak son verelim.

Kahvaltı Tabağı Önerileri

KAHVALTI 1

kahvalti-tabaği
  • Bir bardak süt
  • Bir ince dilim beyaz peynir
  • 5- 6 adet zeytin
  • Bol domates, salatalık ve yeşillik
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

        KAHVALTI 2

kahvalti-tabagi
  • Bir bardak süt
  • Bir yumurta
  • 5-6 adet zeytin
  • Bir dilim reçelli ekmek
  • Bir adet mandalina

        KAHVALTI 3

kahvalti-tabagi
  • Bir bardak süt
  • Tahin – pekmez
  • Bir fincan ceviz
  • İki dilim ekmek
  • Bir adet portakal