metabolizma

Metabolizma, günümüzde herkesin merak ettiği bir konudur. Birçok kişi kilo almasının sebebini yavaş çalışan metabolizmayla ilişkilendirir. Bu yüzden de metabolizmasını hızlandıracak öneriler arar. Sizler de metabolizma hakkında gerçek bilgiler edinmek istiyorsanız yazımızı okumalısınız.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, sizi hayatta tutmak için vücudunuzun içinde sürekli olarak devam eden tüm kimyasal süreçleri ve organlarınızın normal çalışmasını, örneğin solunum, hücreleri onarma ve yiyecekleri sindirmeyi tanımlar.Dinlenirken bile, vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı, hormon seviyelerini ayarlama ve hücreleri büyütme ve onarma gibi tüm “gizli” işlevleri için enerjiye ihtiyacı vardır. Vücudunuzun bu temel işlevleri yerine getirmek için kullandığı kalori miktarı, bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak bilinir.

bazal-metabolizma-hızı

BMR’niz, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak vücudunuzun günlük enerji gereksinimlerinin% 40 ila% 70’ini oluşturur. “Yavaş metabolizma” daha düşük bir BMR olarak tanımlanır.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen 7 Faktör

Vücut Büyüklüğü

vücut-büyülüğü

Ağırlık, boy ve yüzey alanı arttıkça metabolik hız artar.

Vücut Kompozisyonu

kas

Yağ dokusu kas dokusundan daha düşük metabolik aktiviteye sahiptir. Yağsız kas kütlesi arttıkça metabolik hız artar.

Cinsiyet

cinsiyet

Bazal metabolizma hızı (BMR) kadınlarda erkeklerden ortalama yüzde 5 ila 10 daha düşüktür. Bunun nedeni büyük ölçüde kadınların genellikle benzer büyüklükteki erkeklerden daha fazla vücut yağına ve daha az kas kütlesine sahip olmasıdır.

Yaş

yaş

Yetişkinlik döneminde yağsız kas kütlesindeki azalma, yaklaşık 30 yaşından sonra BMR’de yılda yaklaşık yüzde 0,3’lük yavaş, sürekli bir düşüşe neden olur. Bu, yetişkinlik boyunca kuvvet antrenmanı ile büyük ölçüde önlenebilir.

İklim Ve Vücut Sıcaklığı

sıcaklık

Tropik iklimlerde yaşayan insanların BMR’si daha ılıman bölgelerde yaşayan meslektaşlarına göre genellikle yüzde 5 ila 20 daha yüksektir, çünkü vücudu serin tutmak enerji alır. Sıcak havalarda yapılan egzersiz de ek bir metabolik yük getirir. Vücut yağ içeriği ve giysilerin etkinliği, soğuk ortamlarda enerji metabolizmasındaki artışın büyüklüğünü belirler; çok soğuk havalarda çalışıyorsanız veya egzersiz yaparsanız vücudu sıcak tutmak enerji ister.

Hormonal Seviyeler

hormon

Tiroid bezleri tarafından salınan anahtar hormon olan tiroksin (T4) metabolik hız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Hipotiroidizm, özellikle menopoz yakınında veya sonrasında kadınlarda nispeten yaygındır. Kilo problemi olan herkes tiroid fonksiyonlarını doktorları tarafından kontrol etmeli ve düşük olduğu ortaya çıkarsa uygun şekilde tedavi edilmelidir.

Sağlık

Ateş, hastalık veya yaralanma istirahat metabolizma hızını iki katına çıkarabilir.

Metabolizmanın Kilo Kontrolündeki Önemi Nedir?

kilo

Metabolizmanın ağırlıkla bağlantılı olduğu doğrudur. Ancak yaygın inanışın aksine yavaş bir metabolizma nadiren tek bir etken olarak  aşırı kilo alımının nedenidir. Metabolizmanız vücudunuzun temel enerji ihtiyaçlarını etkilemesine rağmen, ne kadar fiziksel aktivite yaptığınızla birlikte ne kadar yediğiniz ve içtiğiniz, nihayetinde kilonuzu belirler. Fakat bunlardan yola çıkarak metabolizmanın kilo kontrolünde önemsiz olduğunu söylemek yanlış olur. Aşırı kilo alımında sadece bir etken olan metabolizmanın kilo kontrolününde önemi yadsınamaz. Bu yüzden metabolizma hızını arttıracak yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo kontrolünde size yardımcı olacaktır.

Metabolizma Hızını Artıran 10 Etken

Bazıları için hızlı bir metabolizma kalıtsaldır ancak diğerleri için, cinsiyetleri, yaşları veya hatta vücutlarının tepki verme biçimleri nedeniyle farklı olabilir. Yaşımızı, cinsiyetimizi veya genetiğimizi kontrol edemeyeceğimizden eminiz ancak onu arttırabileceğiniz yollar var.

1. Yemek Saatlerini Düzenlemek

saat

Düzenli zamanlarda yemek yemek, kişinin metabolizmasını artırmasına yardımcı olabilir.

Vücut denge ve düzenliliğe dayanır. Tutarlı zamanlarda yemek, metabolik dengenin korunmasına yardımcı olabilir.

Aksi takdirde, kişi tek seferde çok yer ve uzun süre yemek yemezse, vücut kalorileri daha yavaş yakabilir ve daha fazla yağ hücresi depolayabilir.

2. Yeterli Kalori Almak

kalori

Bazı insanlar kilo verebilmek için öğünlerini atlayabilir. Kalori kontrolünü iyi bir şekilde yapabilmek gereklidir. Çok az kalori almak vücudu enerji tasarrufu yapmaya yönelteceğinden kişinin metabolizmasını yavaşlatacaktır.

3. Yeşil Çay İçmek

yeşil-çay

Çalışmalar kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, bazı araştırmalar yeşil çay ekstraktının yağ metabolizmasının çalıştırılmasını teşvik etmede rol oynayabileceğini göstermektedir. Yeşil çay; şekerli meyve sularına ve gazlı içeceklere kıyasla çok daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.

4. Direnç Eğitimi Yapmak

eğitim

Direnç eğitimi metabolizmayı artırabilir . Kuvvet antrenmanı, metabolizmayı arttırabilecek kas oluşturmaya yardımcı olur. Kas kütlesi yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir, bu da kas kütlesinin korunması için daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir.

Bir kişinin vücudu yaşlandıkça doğal olarak kasını kaybeder. Düzenli direniş eğitimi bu etkiye karşı koyabilir. Direnç eğitimi, ağırlık kaldırmak ve kas oluşturmak için vücudun ağırlığını veya direnç bantlarını kullanan egzersizleri yapmak içerebilir.

5. Yeterli Su İçmek

su

Yeterli miktarda su almak vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir. En uygun metabolizma için vücuda yeterince su gereklidir ve bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.

6. Stresi Azaltmak

stres

Stres, hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir.

Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. 2011 yılında araştırmacılar, yeme bozukluğu yaşayan kişilerde anormal kortizol seviyeleri buldular. Diyet kısıtlaması ve bazı kilo endişeleri de dahil olmak üzere düzensiz beslenme, metabolizmayı bozabilecek sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir.

Stres, metabolizmayı etkileyebilecek uyku kalitesi ile de yakından ilgilidir.

7. Yüksek Yoğunluklu Antrenmanları Denemek

antrenman

Kuvvet antrenmanı gibi, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) metabolizmayı artırabilir. Bir kişi bir antrenmana her ikisinin unsurlarını eklemekten yararlanabilir.

HIIT, sabit kardiyoya bir alternatiftir. Sürekli koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek sabit kardiyoya örnektir. Bunun yerine, değişen yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz dönemlerini içeren bir rutinin denenmesine yardımcı olabilir. Bu, 1 dakika boyunca sprint yapmayı, sonra 2 dakika boyunca yürümeyi veya kısa atlama jakı patlamaları ve yürüme iyileşme süreleri arasında geçiş yapmayı içerebilir.

8. Yeterli Uyku Almak

uyku

Bir kişi çok az uyku aldığında, vücut bir insanı aç hissettirebilecek bir hormon olan grelin salgılar. Aynı zamanda daha az leptin salgılar, bu da bir kişinin kendini tam olarak hissetmesine yardımcı olan bir hormon. Yeterli uyku almak bu hormonların dengeli kalmasını sağlayabilir. Bu, bir kişinin aşırı yemek yemesini önleyebilir.

Doğru uyku miktarı kişiden kişiye değişse de, araştırmalar yetişkinlerin gecelik en az 7-8 saate ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

9. Yeterli B Vitamini Almak

tahıl

B vitaminleri metabolik hızda önemli bir rol oynar. Bazı anahtar B vitaminleri arasında B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B6 (piridoksin) bulunur.

10. Yeterli Protein Tüketimi

et-tüketmek

Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.

Metabolizma Neden Bu Kadar Önemli?

Metabolizmanızın dengeli ve düzgün çalışması dinamik bir hayat yaşamanız, hastalıklarla mücadele etmeniz gibi olaylarda etkilidir. Kısacası sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez unsurlardan biridir. Bu yüzden metabolizmanızı geliştirmeye daha fazla önem vermelisiniz. Yukarıdaki bilgileri hayata geçirmeniz doğrultusunda daha etkili bir metabolizmanız olacaktır.

Sağlıklı, huzurlu, sevinç dolu günleriniz olsun.