gebelik-dönemi

Gebelik tüm anne adaylarının kendilerine en iyi baktığı dönemlerin başında gelir. Adayların fiziksel olarak kendilerini hazırladıkları dönem ise gebelik öncesi dönemdir.

Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Anne adaylarının gebe kalmadan en az üç ay ila bir yıl arası beslenmesine dikkat ediyor olması, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmaması gerekiyor. Gebelik öncesi, vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması, gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olabiliyor. Anne adayları ilk aşamada tahlil yaptırıp vitamin mineral depolarını kontrol ettirmeleri gerekiyor. Ardından özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir depolarını kontrol ettirip eksikse bu dönemde depolarını doldurmalılar.

Şimdi gelin beraber bu yoğun dönemin başında anne adayları başlıca hangi grupları tüketmeli onlara bakalım:

Gebelik Dönemi Beslenme

Baklagiller:

baklagıl

Kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Sağlığın için faydalı aminoasitleri üretirler. Özellikle tüketmen gereken kuru baklagiller şunlar:

  • Mercimek,
  • Nohut,
  • Kuru fasulye,
  • Bezelye,
  • Barbunya.

Kuru baklagilleri haftada en az 2 gün tüket. Yemeğini yemek istemezsen salatanın içinde tüketmen de bir alternatif. Söylemiş olalım, başta kırmızı et olmak üzere tavuk ya da hindi eti tükettiğin gün kuru baklagilleri tüketmen pek doğru olmaz.

 Et Grubu:

et-grubu

Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.

Süt Grubu:

sut

 Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçası.

 Meyve Grubu:

meyve-grubu

Her meyve ayrı bir vitamin, ayrı bir antioksidan. Vitaminler ve mineraller vücut direnci, vücudunun etkili çalışması için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Antioksidanlar sayesinde de vücudundaki zararlı bakterilerle baş etmesini sağlıyor. Sağlığımız için bol bol meyve tüketmeliyiz. Peki özellikle hangi meyveleri?

  • Turunçgiller,
  • Kırmızı renkli meyveler (Karpuz, çilek, kiraz),
  • Armut,
  • Hurma,
  • Muz,
  • Elma.

Her gün 3-4 porsiyon meyve yemeyi sakın unutmayın. Taze ve mevsiminde olması koşuluyla her meyveyi tüketmelisiniz.

 Sebze Grubu:

sebze

Taze ve organik sebzelerin tüketimi sağlığımızı doğrudan olumlu etkiler. Sebzeler ayrıca hamilelik planının sorunsuz işlemesi için de gereken her şeyi yapar! Hem sağlığınız için gerekli vitamin ve mineralleri almanız, hem de hamilelik öncesi hormonlarını dengelemek için tüketmeniz gereken sebzeler;

  • Kereviz,
  • Havuç,
  • Lahana,
  • Sarımsak,
  • Soğan,
  • Karnabahar.

Her gün mutlaka sebze tüketmelisiniz. Gün içinde 1 porsiyon sebze yemeden olmaz!

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı

folic

  Folik asit: Bebeğin merkezi sinir sistemi gelişiminde önemli role sahip folik asiti ek takviye olarak hamilelikten önce doktor tavsiyesine uygun olarak almaya başlamak gerekir. Bunun yanında ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde de folik asit bulunduğundan bu gıdaları tüketmek gerekir.

Hamilelikte Demir Kullanımı

hamilelik

Demir: Hücrelere oksijen taşınmasında kritik öneme sahip olan demir, hamilelik sürecinde bebeğinizin güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması için vazgeçilmezdir. Yiyeceklerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan maydanoz, biber, portakal, brokoli gibi besinlerle birlikte tüketilmeli.

Demir depolarının dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunun hazırlıklı olmasını sağlar. İyi demir kaynakları ise şunlar:

• Sığır, kuzu, karaciğer gibi  özellikle kırmızı etler

• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları

Balık , hamsi ve istiridye de dahil olmak üzere deniz ürünleri. (Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde cıva içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.)

• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve kara lahana gibi lahana ailesi

• Yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile barbunya

• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Hamilelikte Kalsiyum Kullanımı

peynır

Kalsiyum: Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebiliyor ve bu da kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırıyor. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligram. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşit.

• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlara tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye ediliyor.

• Kafein alımı ise günde 200 mg ile sınırlı olmalı. Bu da yaklaşık günde iki kupa kahveye ya da günde yaklaşık üç kupa çaya eşit oluyor.

Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli.

Sağlıklı Yağlar:

yag

Trans ve doymuş yağlar vücudumuz için zararlıdır. Özellikle gebelik öncesi dönemde gebe kalmayı zorlaştırır.Bitkisel yağları tercih edilmeli. Bitkisel yani doymamış yağlar, hem kalp sağlığına hem de bebeğin sağlığına  iyi gelir. Başlıca sağlıklı yağ kaynakları:

  • Saf zeytinyağı,
  • Ceviz, ceviz yağı
  • Badem,
  • Fındık yağı,
  • Omega 3 için somon, uskumru gibi yağlı balıklar.

Her yemeğin ya da salatanın içinde bu yağları kullanabilirsiniz. Sağlığınız için kızartılmış ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Anne Adaylarına On Altın Öneri:

dıkkat
  1. Hamilelik öncesinde de üç ana öğüne, iki veya üç ara öğün ekleyerek, ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, kuru meyve, salata, yoğurt gibi sağlıklı gıdaların alımı arttırılmalıdır.
  2. Bol bol su içmek de hamilelik öncesi sağlıklı vücut için gerekli.
  3. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik için doktorların hamilelik öncesi önerdiği vitamin takviyelerini almaya özen göstermek, bebeğin sağlığı açısından faydalıdır.
  4. Alkol, sigara gibi alışkanlıklar tamamen bırakılmalı, çay, kahve gibi içecekler azaltılmalıdır.
  5. Sağlıklı bir vücudun günlük hareket ihtiyacı da karşılanmalı, düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. 
  6. İyot tiroid hormonlarının yapısında bulunan ana madde. Tiroid hormonu büyüme, gelişme, metabolizma ve üreme fonksiyonlarında rol oynuyor. Dolayısıyla eksikliğinde zeka geriliği, büyüme ve gelişme yetersizliği, guatr gibi bozukluklara neden oluyor. Bu nedenle iyot içeriği yüksek gıdalar (yumurta, süt, balık vb) ile iyotlu tuz tüketimi önemlidir.
  7. Fazla kilolarla gebe kalmak beraberinde pek çok risk getiriyor. Yüksek tansiyon, diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabiliyor. Bu dönemde annenin obez olması ise makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabiliyor ve doğum travmaları riskini, sezaryenle doğum ihtimalini artırıyor. 
  8. Hamilelik öncesinde kalsiyum depolamak annenin kemik sağlığı açısından önemli. Bu nedenle özellikle süt ve süt ürünleri yemek, yoğurt, peynir, kefir gibi gıdaları kahvaltıda ve ara öğünlerde almaya özen göstermek gerek.
  9. Yüksek civa içeriği nedeniyle köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin balığı ile ton balığı (taze ve konserve) tüketiminizi sınırlayın.
  10.  Canınız şekerli bir şeyler mi istiyor? Taze meyve, kuru meyve ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye çalışın.