kaliteli-bir-uyku-icin-bilinmesi-gereken-17-kural-100
Tüm Yazılar, Uyku

Kaliteli Bir Uyku İçin Bilinmesi Gereken 17 Kural

uyku

Siz de uykunuz da sorun mu yaşıyorsunuz? Daha kolay uykuya dalıp, huzurlu olarak uyanmak istiyor musunuz? İşte aradıklarınız bu yazımızda. Rahatlayın ve okuyun.

Kaliteli Bir Uyku Neden Önemlidir?

Yeterli uyku almak, bir kişinin optimal sağlık ve refahı sürdürmesine yardımcı olmak için gereklidir. Sağlıkları söz konusu olduğunda, uyku düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet yemek kadar önemlidir.

Uyku Kalitesi Olarak  Bahsedilen İfade Nedir?

Uyku kalitesi uykunun verimliği olarak da açıklanabilinir. Kaliteli bir uyku için hedef belirleme söz konusu olduğunda, çoğu insan yatakta geçirdikleri saat sayısına odaklanır. Bu başlamak için iyi bir kriter olsa da, günlük hayatınızdan en iyi şekilde yararlanmak için uykunuzun huzuruna da odaklanmanız gerekir.

Kaliteli ve Derin Bir Uyku İçin 17 Öneri

1. Gün Boyunca Maruz Kalınan Parlak Işık Süresini Artırmak

parlak-ışık

Vücudunuz sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saatine sahiptir. Bu ritim beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyuma zamanı geldiğinde bunu vücudunuza söylemenize yardımcı olur.

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir

2. Akşam Mavi Işık Pozlama Azaltmak

mavi-ışık

Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalma ters etki yapar. Yine, bunun sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisi, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırmasıdır. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır. Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür. Bu yüzden telefon ve bilgisayar gibi cihazların kullanım süresine dikkat edilmelidir.

3. Günün Sonlarında Kafein Tüketmeyin

kafein

Kafeinin sayısız faydası vardır ve severek tüketilmektedir.

Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir

Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.

Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, saat 3-4’ten sonra büyük miktarda kahve içmek tavsiye edilmez.

4. Düzensiz veya Uzun Gündüz  Uykularını Azaltmak

gündüz-uyku

Kısa güçlü uykular faydalı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz uykular gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, yani gece uyumakta zorlanabilirsiniz.

30 dakika veya daha kısa bir süre uyuklamanın gündüz beyin işlevini artırabildiğini, daha uzun uykuların ise sağlık ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtiliyor.

Bununla birlikte, düzenli olarak  gündüz uyuyanların gece uyku kalitesinde kötüleşme veya uyku bozukluğu yaşamadıkları bilinmektedir.

5. Tutarlı Zamanda Uyumaya ve Uyanmaya Çalışın

uyku-saat

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve gün batımı ile hizalayarak belirli bir döngüde çalışır.

Uyku ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.

Bir çalışma, düzensiz uyku düzenleri olan ve hafta sonları geç saatlerde yatağa giden katılımcıların zayıf uyku bildirdiğini belirtmiştir. Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizi uykuya bildiren melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.

Uyku ile mücadele ediyorsanız, uyanma ve benzer zamanlarda yatma alışkanlığına girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

6. Melatonin Takviyesi Alın

melatonin

Melatonin, beyninize rahatlama ve yatağa gitme zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur. Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.

Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.

8. Alkol İçmeyin

alkol

Geceleri biraz içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeninin semptomlarına neden olduğu veya arttırdığı bilinmektedir.

Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.

9. Yatak Odası Ortamınızı Optimize Edin

yatak-odası

Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almanın anahtar faktörleri olduğuna inanmaktadır.

Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış aydınlatma ve mobilya düzenlemesini içerir.

Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, çalar saatler gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.

10. Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın

oda-sıcaklığı

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.

Yaz aylarında veya sıcak yerlerde yaşayabileceğiniz gibi, çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.

Artan vücut ve yatak odası sıcaklığı uyku kalitesini düşürebileceği ve uyanıklığı artırabileceği bilinmektedir.

11. Akşam Geç Yemeyin

gece-yemek

Gece geç saatlerde yemek yemek, hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salımını olumsuz etkileyebilir.

Bununla birlikte, gece geç saatte atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de rol oynayabilir.

Eğer gece acıkırsanız mevziye gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.

12. Akşam, Aklını Rahatlat ve Temizle

Birçok insanın rahatlamasına yardımcı olan uyku öncesi bir rutini vardır.

Yatmadan önce gevşeme teknikleri uyku kalitesini artırdığı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir diğer yaygın yöntemdir.

Bunlar bazıları rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, meditasyon yapmak, derin nefes almak ve görselleştirmektir.

Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.

13. Rahatlatıcı Bir Banyo Yapın veya Duş Alın

banyo-yapmak

Dinlendirici bir banyo veya duş daha iyi uyumak için popüler bir yoldur.

Çalışmalar, genel uyku kalitesini artırabileceklerini ve insanların – özellikle yaşlı yetişkinlerin – daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Alternatif olarak, gece tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, ayaklarınızı sıcak suda yıkamak, rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

14. Uyku Bozukluğunu Önleme

uyku-bozukluğu

Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.

Sık karşılaşılan bir sorun, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır.

Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklık bozuklukları yer almaktadır.

Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.

15. Konforlu Yatak, Minder ve Yastık Alın

yatak-yastık

Bazı insanlar neden bir otelde daha iyi uyuduklarını merak ederler.

Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir.

Yeni yatakların uykuyu artırabileceğini düşünülmektedir. Ek olarak, düşük kaliteli yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir.

En iyi yatak ve yatak takımları son derece özneldir. Yatak takımınızı yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize göre belirleyin

Yatak takımınızı her 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir.

Yatağınızı veya yatak takımınızı birkaç yıldır değiştirmediyseniz, bu çok hızlı – muhtemelen pahalı olsa da – bir düzeltme olabilir ve sizi huzurlu bir uykuya kavuşturabilir.

16. Düzenli Egzersiz Yapın – Ama Yatmadan Önce Değil

egzersiz

Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için bilim destekli en iyi yollardan biridir.

Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarıya indirdiğini bildirmektedir.

Şiddetli uykusuzluk olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağlamaktadır. Egzersiz uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını% 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken toplam uyku süresini% 18 artırmaktadır.

Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar olsa da, günün çok saatlerinde yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.

Bu, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları artıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda hiçbir zararlı etki göstermediği söylenmiştir, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır.

17. Yatmadan Önce Fazla Sıvı tüketiminden Kaçının

sıvı-tüketmek

Noktüri, gece boyunca aşırı idrara çıkma için tıbbi terimdir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler.

Yatmadan önce büyük miktarlarda sıvı içmek benzer semptomlara neden olabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır.

Hidrasyon sağlığınız için hayati olmakla birlikte, akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır.

Sizler İçin Bir İpucu

Öncelikle uyku kalitenizi olumsuz etkileyen sebebi belirlemelisiniz ve bu sebebe göre bir yaklaşım sergilemelisiniz. Aksi takdirde izlenecek yanlış bir yok uykunuzun daha da kötüleşmesine yol açabilir.

Huzurlu ve rahat uykularınız olması dileğimizle.

Devamını Okuyun
uyku
Tüm Yazılar, Uyku

Beyin Sağlığı İçin Uykunun Önemi

bebek-uyku

Uyku deyince ilk ne gelir aklımıza ? Dış dünyadan tüm bağımızı kesmek, vücudumuzun işleyişini durdurması ya da günün yorgunluğunu atmak mı? Bugün ki yazımızda uyku ve beyin sağlığı arasında ki sıkı ilişkiyi ele alacağız . Gelin hep birlikte cevap bulalım aklımızda ki sorulara .

Uyku Nedir?

      Yazımıza uykunun kısa bir tanımıyla başlayalım. Uyku, bilincin dış uyarılarının bir kısmını ya da tamamını algılayamadığı ya da tepki gücünün zayıfladığı ve vücudumuzun pek çok organın çalışmasını yavaşlattığı süreçtir. Pek çok organ içerisinde beyin yer almamaktadır. Vücudumuzun kontrol merkezi olan beynimiz tam bir durgunluk ya da dinlenme durumuna geçmez. Uykuda da çalışmaya devam eder sadece etkinlik türünü değiştirir. Burayı biraz daha yakından inceleyelim.

Beynin Fonksiyonları

beyin-fonksiyonlari

       Gün içerisinde beynimiz her an aktif bir çalışma içerisindedir. Bir yandan vücut ve hormonal sistemlerin İşlevlerini yürütürken bir yandan kompleks zihin fonksiyonlarını düzenler. Bu bilişsel fonksiyonlar sayesinde çevresel bilgileri almamıza, seçmemize, depolamamıza ve dönüştürmemize olanak sağlayan mental süreçleri yönetir.

 Gün içerisinde bu tür görevleri üstlenen beynimiz bambaşka bir karaktere bürünür. Gün boyunca yüklediği bilgileri dosyalamasını, arşivlemesini, düzenlemesini yapar. Kendini onarır çöplerini temizler. Üç maddede özetleyecek olursak ;

  • Gün içerisinde öğrendiğimiz bilgileri pekiştirir.
  • Bilgileri uzun süreli kullanım için dosyalayıp depolar.
  • Vücut için gerekli onarıcı düzenlemeler yapar, kendi atıklarını temizleyip zararlı toksinleri uzaklaştırır.

Kaliteli Uykunun Kaçırılmaz 3 İpucu

           Uyku beden için değil beyin için uyunur. Peki hayati fonksiyonlarımızı idame ettirmemizde vazgeçilmezlerimizden biri olan uykunun kalitesi nelere bağlıdır? Kısaca açıklayalım.

Gün boyunca ne kadar hareket ettiğimizin uyku üzerinde belirgin etkisi vardır. Bedensel aktiflik arttıkça uykunuzun kalitesi ve dinlendiriciliği artar.

yürüyüs

İkinci bir kriterde ne kadar kalori aldığımızdır. Diyetimizde karbohidrat ağırlıklı besinler yer alıyorsa uyku kalitemiz normal seviyelerin altına düşecektir.

kalori

Ve son olarak hiç de şaşırmayacağınız gibi stres düzeyi. Çok fazla stres altında yaşıyorsanız bu durum uykunuzun en verimli dilimi olan  REM dönemine de yansır ve uyku kalitenizin belirgin biçimde düşmesine sebebiyet verir.  

stred

Sonuç

      Uyku beynimizin bizimle uğraşmayı bırakıp kendiyle ilgilenip kendine zaman ayırdığı dönemdir aslında. Beyin tüm enerjimizin %20’sini tek başına kullanır ve bu kadar enerji sarfeden organa kendini temizleyip yenileyebilmesi , ertesi güne daha dinamik, dinç ve sağlıklı merhaba diyebilmesi için yeterli ve kaliteli bir uykuyu çok görmemek lazım fikrimce. Siz ne dersiniz? Beyninizle minik bir istişare ile baş başa bırakıyorum sizleri. Hepinize mutluluk dolu, iyi uykulu günler.

Devamını Okuyun