fbpx
bebek-uyku
Anne- Çocuk Sağlığı, Uyku

Çocuklarda Rahat Uyku İçin 5 Yıldızlı Tavsiye

uyku-çocuk

Uyku hepimizin hayati ihtiyaçları arasındadır. Gün içerisindeki fiziksel ve zihinsel yorgunluklarımızı uyku sırasında giderir, öğrendiğimiz bilgileri pekiştirir ve uzun süreli hafızaya kaydederiz. Vücudumuz dinlenme esnasında kendi atıklarını temizler ve toksinleri uzaklaştırır. Kısacası uyku hem beden hem de zihin sağlığı için hayati öneme sahiptir.

Çocuklarda Uyku Düzeni

uyku-düzeni

Uyku düzeni yetişkinlerde oldukça mühim olduğu gibi çocuklarda çok daha hassastır. 0-3 yaş aralığı çocukların her yönden gelişim dönemidir. Örneğin beslenme yetersizliği yaşanırsa birtakım fiziksel rahatsızlıklar gelişebilir. Uyku için de aynı durum söz konusudur. Bu zamanda uykuyu düzene koymuş olmak oldukça önemlidir. Yetersiz uyku yada fazlasıyla uykuda kalmak çocukların zihinsel gelişimini de olumsuz yönde etkiler. İlerleyen yaşlarda zeka geriliğine yol açabilir. Özellikle REM uykusu gelişim için başlıca kriterdir. Gecenin ilerleyen saatlerinde daldığımız REM uykusu beyindeki nöronlar arası bağlantının güçlenebilmesi, öğrenilen bilgilerin sınıflandırılması için gerekli uyku ile uyanıklık arası bir uyku dönemidir. Çocuk dışarıdaki uyarılarla uyanmaya açıktır. Eğer hızlı nefes alıp veriyor, gülümsüyor, çeşitli ağız hareketleri yapıyor, gözleri sık sık kıpırdıyorsa çocuğunuz REM uykusundadır.

Tükenmeyen Enerjileri ile Akıllı Minikler

akıllı-minikler

Çocukların bitmeyen enerjisiyle uğraşmak her annenin korkulu rüyası gibidir. Özellikle ilk defa anne olanlar için bu durum daha da çetrefillidir. Gün içerisinde fazlasıyla hareketli olmalarına rağmen gece de aynı performansı göstermeleri açıkçası ebeveynleri şaşırtır. Nereden geliyor bu enerjinin kaynağı, nasıl oluyor da yorgunluktan ayakta kalabiliyorlar diye düşünmüşüzdür birçoğumuz. Ve tabi ki uyku zamanı diye bir kavram da yoktur onların hayatında. Bu konu üzerinde durulması gereken önemli bir konudur. Uykunun ne kadar vazgeçilmez olmasının sebeplerini yukarıda konuşmuştuk.

uyumak

Özetle hem fiziksel hem de zihinsel ihtiyaçlarımızı yerine getirmek için uyku bir nimettir daha sağlıklı olmak, güne daha da zinde başlayabilmek için yeteri kadar uyku uyumalıyız. Peki uyumayan yaramaz minikler, söz dinlemez çok bilmişler neden uyumaz? Bugün ki yazımızda çocukların uyumamasının altındaki bazı nedenleri yakından inceleyeceğiz. Şanslı gününüzdeyseniz eğer çocuğunuz yatakta mışıl mışıl uyurken sizlerle faydalı bir serüvene çıkalım.    

Evinizde Uyku Düzeni Olmalı

aile-uyku

Çocukların öğrenmeye başladığı ilk adres ailedir. Erken yaşta aile ortamında alınan eğitim çocukları hayata hazırlar. Anne babanın yaptığı her davranış çocuğun karakteri üzerinde belli bir etkiye sahiptir. Çocuğunuzun uykusunu düzene sokmak istiyorsanız işe kendi uykunuzdan başlamalısınız. Evinizde belli bir yatağa girme saatinin olması, o saatte evdekilerin uykuya hazırlık yapması küçük çocuğunuzun da uyumasını kolaylaştırır. Varsa abi ve ablaların da yatağa girmesi sizlerin de yatağa geçmesi çocukta uyuma hissini uyandırır. Herkesin uyduğu kural haline gelirse mecburiyet hissi çocuğunuzu bir an önce uyumaya teşvik edecektir. Özellikle uyuma saatlerinin çok geç olmamasına da özen göstermeli, okuyacağınız kısa bir hikaye ile uykuyu daha verimli hale getirebilirsiniz.

Gün İçerisinde Yeterince Hareket Etmeli

hareket

Çocukların sürekli oyun isteği, hep bir hareket halinde olmaları anne babayı oldukça zorlayan konulardan biridir. Hatta çocuklara kızılma sebeplerinin başında yerinde durmamaları, çok hareket etmeleri gelir. Çocuklukla eşleşen bir kavramdır oyun oynamak. Herkes çocukluğunu oyun oynayarak, düşe kalka, kimi zaman ağlayarak kirlenerek geçirmiştir. Anne babalar her ne kadar bu durumdan şikayetçi oluyor olsalar da çocuğun enerjisini atması gerekir. Enerjisini atamadığı zamanlarda fazlasıyla huysuz ve evde daha şımarık olur. Yeterince hareket etmeyen çocuk için uykuya geçiş de geç olacaktır. Çünkü hala bitmeyen enerjisi ve hareket isteği vardır. Çocuğunuz daha rahat ve sorunsuz bir uykuya dalması için yeteri kadar aktif olmalı ve hareket etmelidir.

Ortam Şartları Optimize Edilmeli

ortam-şartları

Çocuğunuzun uyuduğu ortamda uyku kalitesinde etkilidir. Vücudumuzun günlük biyoritmini düzenleyen melatonin hormonu karanlıkta salgılanır. Bundan dolayı uyumadan önce 1 saat kadar önce ortam loş hale getirilmeli ve uyku boyunca da devam etmelidir. Çocuğunuzun yattığı odanın sıcaklığı da önemlidir. Dinlendirici bir uyku için beden sıcaklığının biraz daha düşük olması gerekir. Ortalama 18 derece idealdir diyebiliriz. Melatonin salgısını azaltan faktörlerden biri de ekranlardan yayılan mavi ışıktır. Çocuğunuz uyumadan önce televizyon, bilgisayar, telefon gibi elektronik araç gereçlerden mümkün olduğu kadar uzak durmalıdır. Hem yaydıkları radyasyon hem de mavi ışık uykuya geçişi zorlaştırır ve uyku kalitesini de düşürür.

Çocuğa Yeteri Kadar Vakit Ayrılmalı

anne-baba-iletişim

Çocuklarla kurulan iletişim zihinsel gelişimi doğrudan belirler. Anne ve babanın çocuğa yaklaşımını, hitap şeklini önemli görmüyor olabilirsiniz. Ama siz fark etmeseniz de çocukların taklit yetenekleri bu konuda söz sahibidir. Ve çocuğunuzun karakter gelişimi sizin ona nasıl davrandığınız etrafında gelişir. Günümüz koşullarında çalışan anne ve babalar çocuklarıyla yeteri kadar vakit geçiremez. Anne ve babadan ayrı kalmak bazen çocuklarda psikolojik sorunlara sebep olabilir. Gün içinde anne ve babasından yeteri ilgi göremeyen çocuk akşam herkes eve geldiğinde bu ilgiyi yakınlığı bekler. Birlikte bir şeyler yapmak, vakit geçirmek isterler. Bu da uyku saatlerinin sarkmasına neden olabilir. Çocuğunuzla elinizden geldiğince yakından ilgilenir ve ona değerli olduğunu hissettirirseniz bazı sorunları aşmış olacaksınız.

Uyku Öncesi Beslenmeye Dikkat Edilmeli

beslenme

Sağlıklı bir hayatın başlıca şartı dengeli beslenme düzenidir. Çocuğunuzun uykuya geçiş sürecinde de ne yiyip içtiği önemlidir. Gün içerisinde kola, kahve gibi kafein miktarı yüksek içeceklerin tüketilmesi uykuyu zorlaştıracaktır. Özellikle kafein 12 saate kadar vücutta kalır. Mümkün olduğu kadar uykudan önce içilmemesi gerekir. Ilık süt içirerek de çocuğunuzu uykuya daha rahat hazırlayabilirsiniz. Bal, muz veya vanilya ile tatlandırarak içmesini kolaylaştırabilirsiniz. Kuru kayısı ve badem gibi kuruyemişlerde içeriğindeki triptofan sayesinde çocuğunuzu yatıştırıp sakince uykuya dalmasını sağlar.

İyi Uykular, Tatlı Rüyalar

balonlar

Uyku, yaşamımızı şekillendiren başlıca unsurdur. Sağlıklı kalabilmek, vücudumuzun dinlenme ihtiyacını karşılayabilmek ve zihinsel yorgunluğumuzu atabilmek için her gün düzenli olarak belli bir zamanı uykuda geçirmeliyiz. Çoğu zaman anne ve babaların çocuklarının uykusundan şikayetçi olduklarını duymuşsunuzdur. Yukarıdaki yazımızda tam da bu şikayetlere sahip anne ve babalar için harika önerilerden bahsettik. Umarız ki faydalı bir yazı olmuştur. Akıllı miniklere şimdiden iyi uykular, tatlı rüyalar…

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Devamını Okuyun
kaliteli-bir-uyku-icin-bilinmesi-gereken-17-kural-100
Tüm Yazılar, Uyku

Kaliteli Bir Uyku İçin Bilinmesi Gereken 11 Kural

uyku

Siz de uykunuz da sorun mu yaşıyorsunuz? Daha kolay uykuya dalıp, huzurlu olarak uyanmak istiyor musunuz? Kaliteli bir uyku için aradıklarınız bu yazımızda. Rahatlayın ve okuyun.

Kaliteli Bir Uyku Neden Önemlidir?

Yeterli uyku almak, bir kişinin optimal sağlık ve refahı sürdürmesine yardımcı olmak için gereklidir. Sağlıkları söz konusu olduğunda, uyku düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet yemek kadar önemlidir.

Uyku Kalitesi Olarak  Bahsedilen İfade Nedir?

Uyku kalitesi uykunun verimliği olarak da açıklanabilinir. Kaliteli bir uyku için hedef belirleme söz konusu olduğunda, çoğu insan yatakta geçirdikleri saat sayısına odaklanır. Bu başlamak için iyi bir kriter olsa da, günlük hayatınızdan en iyi şekilde yararlanmak için uykunuzun huzuruna da odaklanmanız gerekir.

Kaliteli ve Derin Bir Uyku İçin 17 Öneri

1. Gün Boyunca Maruz Kalınan Parlak Işık Süresini Artırmak

parlak-ışık

Vücudunuz sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saatine sahiptir. Bu ritim beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyuma zamanı geldiğinde bunu vücudunuza söylemenize yardımcı olur.

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir

3. Günün Sonlarında Kafein Tüketmeyin

kafein

Kafeinin sayısız faydası vardır ve severek tüketilmektedir. Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir

Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.

Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, saat 3-4’ten sonra büyük miktarda kahve içmek tavsiye edilmez.

4. Düzensiz veya Uzun Gündüz  Uykularını Azaltmak

gündüz-uyku

Kısa güçlü uykular faydalı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz uykular gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, yani gece uyumakta zorlanabilirsiniz. 30 dakika veya daha kısa bir süre uyuklamanın gündüz beyin işlevini artırabildiğini, daha uzun uykuların ise sağlık ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtiliyor.

Bununla birlikte, düzenli olarak  gündüz uyuyanların gece uyku kalitesinde kötüleşme veya uyku bozukluğu yaşamadıkları bilinmektedir.

5. Tutarlı Zamanda Uyumaya ve Uyanmaya Çalışın

uyku-saat

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve gün batımı ile hizalayarak belirli bir döngüde çalışır. Uyku ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.

Bir çalışma, düzensiz uyku düzenleri olan ve hafta sonları geç saatlerde yatağa giden katılımcıların zayıf uyku bildirdiğini belirtmiştir. Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizi uykuya bildiren melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.

Uyku ile mücadele ediyorsanız, uyanma ve benzer zamanlarda yatma alışkanlığına girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

6. Melatonin Takviyesi Alın

melatonin

Melatonin, beyninize rahatlama ve yatağa gitme zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur. Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.

Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.

8. Alkol İçmeyin

alkol

Geceleri biraz içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeninin semptomlarına neden olduğu veya arttırdığı bilinmektedir.

Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.

9. Yatak Odası Ortamınızı Optimize Edin

yatak-odası

Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almanın anahtar faktörleri olduğuna inanmaktadır. Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış aydınlatma ve mobilya düzenlemesini içerir.

Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, çalar saatler gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.

10. Uyku Bozukluğunu Önleme

uyku-bozukluğu

Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.

Sık karşılaşılan bir sorun, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır.

Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklık bozuklukları yer almaktadır. Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.

11. Düzenli Egzersiz Yapın – Ama Yatmadan Önce Değil

egzersiz

Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için bilim destekli en iyi yollardan biridir. Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltabilir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarıya indirdiğini bildirmektedir.

Şiddetli uykusuzluk olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağlamaktadır. Egzersiz uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını % 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken toplam uyku süresini% 18 artırmaktadır.

Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar olsa da, günün çok saatlerinde yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.

Bu, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları artıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda hiçbir zararlı etki göstermediği söylenmiştir, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır.

Sizler İçin Bir İpucu

Öncelikle uyku kalitenizi olumsuz etkileyen sebebi belirlemelisiniz ve bu sebebe göre bir yaklaşım sergilemelisiniz. Aksi takdirde izlenecek yanlış bir yok uykunuzun daha da kötüleşmesine yol açabilir.

Huzurlu ve rahat uykularınız olması dileğimizle.

Devamını Okuyun
uyku
Tüm Yazılar, Uyku

Beyin Sağlığı İçin Uyku ve Önemi

bebek-uyku

Uyku deyince ilk ne gelir aklımıza ? Dış dünyadan tüm bağımızı kesmek, vücudumuzun işleyişini durdurması ya da günün yorgunluğunu atmak mı? Bugün ki yazımızda uyku ve beyin sağlığı arasında ki sıkı ilişkiyi ele alacağız . Gelin hep birlikte cevap bulalım aklımızda ki sorulara .

Uyku Nedir?

Yazımıza uykunun kısa bir tanımıyla başlayalım. Uyku, bilincin dış uyarılarının bir kısmını ya da tamamını algılayamadığı ya da tepki gücünün zayıfladığı ve vücudumuzun pek çok organın çalışmasını yavaşlattığı süreçtir. Pek çok organ içerisinde beyin yer almamaktadır. Vücudumuzun kontrol merkezi olan beynimiz tam bir durgunluk ya da dinlenme durumuna geçmez. Uykuda da çalışmaya devam eder sadece etkinlik türünü değiştirir. Burayı biraz daha yakından inceleyelim.

Beynin Fonksiyonları

beyin-fonksiyonlari

Gün içerisinde beynimiz her an aktif bir çalışma içerisindedir. Bir yandan vücut ve hormonal sistemlerin İşlevlerini yürütürken bir yandan kompleks zihin fonksiyonlarını düzenler. Bu bilişsel fonksiyonlar sayesinde çevresel bilgileri almamıza, seçmemize, depolamamıza ve dönüştürmemize olanak sağlayan mental süreçleri yönetir.

 Gün içerisinde bu tür görevleri üstlenen beynimiz bambaşka bir karaktere bürünür. Gün boyunca yüklediği bilgileri dosyalamasını, arşivlemesini, düzenlemesini yapar. Kendini onarır çöplerini temizler. Üç maddede özetleyecek olursak ;

  • Gün içerisinde öğrendiğimiz bilgileri pekiştirir.
  • Bilgileri uzun süreli kullanım için dosyalayıp depolar.
  • Vücut için gerekli onarıcı düzenlemeler yapar, kendi atıklarını temizleyip zararlı toksinleri uzaklaştırır.

Kaliteli Uykunun Kaçırılmaz 3 İpucu

Gün boyunca ne kadar hareket ettiğimizin uyku üzerinde belirgin etkisi vardır. Gün içerisinde sürekli hareket halindeyiz. Bedensel aktiflik arttıkça uykunuzun kalitesi ve dinlendiriciliği artar.

yürüyüs

İkinci bir kriterde ne kadar kalori aldığımızdır. Diyetimizde karbohidrat ağırlıklı besinler yer alıyorsa uyku kalitemiz normal seviyelerin altına düşecektir.

kalori

Ve son olarak hiç de şaşırmayacağınız gibi stres düzeyi. Çok fazla stres altında yaşıyorsanız bu durum uykunuzun en verimli dilimi olan  REM dönemine de yansır ve uyku kalitenizin belirgin biçimde düşmesine sebebiyet verir.  

stred

Sonuç

Uyku beynimizin bizimle uğraşmayı bırakıp kendiyle ilgilenip kendine zaman ayırdığı dönemdir aslında. Beyin tüm enerjimizin %20’sini tek başına kullanır ve bu kadar enerji sarfeden organa kendini temizleyip yenileyebilmesi , ertesi güne daha dinamik, dinç ve sağlıklı merhaba diyebilmesi için yeterli ve kaliteli bir uykuyu çok görmemek lazım fikrimce. Siz ne dersiniz? Beyninizle minik bir istişare ile baş başa bırakıyorum sizleri. Hepinize mutluluk dolu, iyi uykulu günler.

Devamını Okuyun