ilaç
Beslenme, Enerji, Genel Sağlık

Koenzim Q10’un (CoQ10) 9 Faydası

ilaç


CoQ10 olarak da bilinen Koenzim Q10, hücrelerinizde enerji üretilmesine yardımcı olan bir bileşiktir. Vücudunuz doğal olarak CoQ10 üretir, ancak üretimi yaşla birlikte azalır. Neyse ki, CoQ10’u takviyeler veya gıdalar aracılığıyla da alabilirsiniz.

Kalp hastalığı, beyin bozuklukları, diyabet ve kanser gibi sağlık koşulları düşük CoQ10 seviyeleriyle bağlantılıdır.

Düşük CoQ10 seviyelerinin bu hastalıklara neden olup olmadığı veya bunların bir sonucu olup olmadığı açık değildir.

Kesin olan bir şey var: Bol miktarda araştırma CoQ10’un çok çeşitli sağlık yararlarını ortaya çıkardı. İşte CoQ10 hakkında bilmeniz gereken her şey.

CoQ10 nedir?

CoQ10, vücudunuz tarafından yapılan ve hücrelerin mitokondrilerinde depolanan bir bileşiktir. Mitokondriler enerji üretmekten sorumludur. Ayrıca hücreleri oksidatif hasardan ve hastalığa neden olan bakteri veya virüslerden korurlar. CoQ10 üretimi yaşlandıkça azalır. Bu nedenle, yaşlı insanlar bu bileşikte eksik gibi görünmektedir.
CoQ10 eksikliğinin diğer bazı nedenleri arasında: B6 vitamini eksikliği gibi beslenme yetersizlikleri, CoQ10 sentezinde veya kullanımında genetik bozukluklar, hastalığın bir sonucu olarak dokuların artan talepleri,
mitokondriyal hastalıklar, yaşlanmaya bağlı oksidatif stres,
statin tedavilerinin yan etkileri bulunmaktadır.

Araştırmalar, CoQ10’un vücudunuzda birkaç önemli rol oynadığını göstermiştir. Birincil işlevlerinden biri, hücrelerinizde enerji üretilmesine yardımcı olmaktır. Hücreler içinde enerji transferinde yer alan adenozin trifosfat (ATP) yapımında rol oynar. Diğer önemli rolü, bir antioksidan olarak hizmet etmek ve hücreleri oksidatif hasardan korumaktır. Aşırı miktarda serbest radikal oksidatif hasara yol açar, bu da düzenli hücre fonksiyonuna müdahale edebilir. Bunun birçok sağlık sorununa neden olduğu bilinmektedir.

ATP’nin tüm vücudun işlevlerini yerine getirmek için kullanıldığı ve oksidatif hasarın hücrelere zarar verdiği göz önüne alındığında, bazı kronik hastalıkların düşük CoQ10 seviyelerine bağlanması şaşırtıcı değildir. CoQ10 vücudunuzun her hücresinde bulunur. Bununla birlikte, en yüksek konsantrasyonlar kalp, böbrekler, akciğerler ve karaciğer gibi en yüksek enerji gereksinimi olan organlarda bulunur (7 Güvenilen Kaynak).

CoQ10’un 9 Ana Faydası

1. Kalp Yetmezliği Tedavisinde Yardımcı Olabilir

kalp

Kalp yetmezliği genellikle koroner arter hastalığı veya yüksek tansiyon gibi diğer kalp rahatsızlıklarının bir sonucudur.

Bu koşullar artmış oksidatif hasara ve damarların ve arterlerin iltihaplanmasına yol açabilir.

Kalp yetmezliği, bu sorunlar kalbi düzenli olarak kasılma, gevşeme veya vücutta kan pompalamadığı noktaya kadar etkilediğinde ortaya çıkar.

Daha da kötüsü, bazı kalp yetmezliği tedavilerinin düşük tansiyon gibi istenmeyen yan etkileri olurken, diğerleri CoQ10 seviyelerini daha da düşürebilir . CoQ10, kalp fonksiyonunu iyileştirerek, ATP üretimini artırarak ve oksidatif hasarı sınırlandırarak kalp yetmezliğinin tedavisine yardımcı gibi görünmektedir.

2. Doğurganlığa Yardımcı Olabilir

doğurganlık

Dişi doğurganlığı, mevcut yumurtaların sayısında ve kalitesindeki düşüş nedeniyle yaşla birlikte azalır.

CoQ10 doğrudan bu sürece dahil olur. Yaşlandıkça, CoQ10 üretimi yavaşlar ve vücudu yumurtaları oksidatif hasardan korumada daha az etkili hale getirir.

CoQ10 ile takviye etmek, yumurta kalitesi ve miktarındaki yaşa bağlı düşüşü yardımcı olabilir ve hatta tersine çevirebilir.

Benzer şekilde, erkek sperm oksidatif hasarın etkilerine karşı hassastır, bu da sperm sayısının düşmesine, sperm kalitesinin düşmesine ve kısırlığa neden olabilir.

Birçok çalışma, CoQ10 ile takviye edilmesinin, antioksidan korumayı artırarak sperm kalitesini, aktivitesini ve konsantrasyonunu iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.

3. Cildinizi Genç Tutmaya Yardımcı Olabilir

cilt

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve yaşlanmaya katkıda bulunan zararlı ajanlara geniş ölçüde maruz kalmaktadır.

Bu ajanlar dahili veya harici olabilir. Bazı iç hasar faktörleri arasında hücresel hasar ve hormonal dengesizlikler bulunur. Dış faktörler arasında UV ışınları gibi çevresel maddeler bulunur.

Zararlı elementler cilt neminin azalmasına ve çevresel saldırganlardan korunmaya ve ayrıca cilt katmanlarının incelmesine yol açabilir.

Aslında, doğrudan cilde uygulanan CoQ10’un UV ışınlarının neden olduğu oksidatif hasarı azalttığı ve hatta kırışıklıkların derinliğini azalttığı gösterilmiştir. Doğrudan cilde uygulandığında, CoQ10 güneş hasarını azaltabilir ve antioksidan korumayı artırabilir. CoQ10 ile takviye etmek de cilt kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Baş Ağrısını Azaltabilir

baş-ağrısı

Anormal mitokondriyal fonksiyon, hücreler tarafından artan kalsiyum alımına, aşırı serbest radikallerin üretimine ve azalmış antioksidan korumasına yol açabilir. Bu, beyin hücrelerinde ve hatta migrenlerde düşük enerjiye neden olabilir.CoQ10 esas olarak hücrelerin mitokondrisinde yaşadığından, mitokondriyal fonksiyonu iyileştirdiği ve migren sırasında ortaya çıkabilecek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.Aslında bir çalışma, CoQ10 ile takviye edilmesinin, 42 kişide migren sayısını azaltma plasebodan üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.Ek olarak, migren hastalarında CoQ10 eksikliği gözlenmiştir. ahası, CoQ10 sadece migren tedavisine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onları önleyebilir.CoQ10 ile takviye, mitokondriyal fonksiyonu arttırdığı ve iltihabı azalttığı için migrenleri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı gibi görünmektedir.

5. Egzersiz Performansına Yardımcı Olabilir

egzersiz

Oksidatif stres kas fonksiyonunu ve dolayısıyla egzersiz performansını etkileyebilir.

Benzer şekilde, anormal mitokondriyal fonksiyon kas enerjisini azaltarak kasların etkili bir şekilde kasılmasını ve egzersizi sürdürmesini zorlaştırabilir.

CoQ10, hücrelerdeki oksidatif stresi azaltarak ve mitokondriyal fonksiyonları iyileştirerek egzersiz performansına yardımcı olabilir.

6. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

diyabet

Oksidatif stres hücre hasarına neden olabilir. Bu diyabet gibi metabolik hastalıklara neden olabilir.

Anormal mitokondriyal fonksiyon da insülin direnciyle ilişkilendirilmiştir.COQ10’un insilin duyarlılığını artırdığı kan şekeri seviyesini düzenlediği gösterilmiştir.

CoQ10 ile takviye etmek, genellikle bu bileşiğin düşük seviyelerini gösteren diyabetli kişilerde kandaki CoQ10 konsantrasyonlarını üç kata kadar artırmaya yardımcı olabilir.

7. Kanser Önlemede Rol Oynar

kanser

Oksidatif stresin hücre hasarına neden olduğu ve işlevlerini etkilediği bilinmektedir.

Vücudunuz oksidatif hasarla etkili bir şekilde mücadele edemezse, hücrelerinizin yapısı hasar görebilir ve muhtemelen kanser riskini artırabilir.

CoQ10, hücreleri oksidatif stresten koruyabilir ve hücresel enerji üretimini destekleyerek sağlığını ve hayatta kalmasını teşvik edebilir.

İlginç bir şekilde, kanser hastalarının daha düşük CoQ10 seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir.

8. Beyin İçin İyidir

beyin

Mitokondri, beyin hücrelerinin ana enerji jeneratörleridir. Mitokondriyal fonksiyon yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Toplam mitokondriyal disfonksiyon beyin hücrelerinin ve Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların ölümüne yol açabilir. Ne yazık ki, beyin, yüksek yağ asidi içeriği ve yüksek oksijen talebi nedeniyle oksidatif hasara karşı çok hassastır. Bu oksidatif hasar hafıza, biliş ve fiziksel işlevleri etkileyebilecek zararlı bileşiklerin üretimini arttırır.

CoQ10, bu zararlı bileşikleri azaltarak muhtemelen Alzheimer ve Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir. Kısaca CoQ10’un beyin hücrelerini oksidatif hasardan koruduğu ve beyin hastalığına yol açabilecek zararlı bileşiklerin etkisini azalttığı gösterilmiştir.

9. CoQ10 Akciğerleri Koruyabilir

akciğer

Tüm organlarınızda akciğerleriniz oksijen ile en fazla temas halindedir. Bu onları oksidatif hasara karşı çok hassas hale getirir.

Akciğerlerde artan oksidatif hasar ve düşük CoQ10 seviyeleri de dahil olmak üzere zayıf antioksidan koruma, astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi akciğer hastalıklarına neden olabilir.

Ayrıca, bu koşullardan muzdarip kişilerin daha düşük CoQ10 seviyeleri gösterdiği gösterilmiştir. CoQ10, akciğer hastalıklarına neden olan oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabilir.

Öneri

CoQ10 yağda çözünen bir bileşik olduğu için emilimi yavaş ve sınırlıdır. Bununla birlikte, gıda ile CoQ10 takviyeleri almak, vücudunuzun gıda olmadan almaktan üç kat daha hızlı emmesine yardımcı olabilir.

Vücudunuz CoQ10’u saklamaz. Bu nedenle, faydalarının görülmesi için sürekli kullanımı önerilir.

Sağlıklı, huzurlu günler dileriz…

Devamını Okuyun
sağlıklı-beslenme
Beslenme

Sağlıklı Beslenmek İçin 13 İpucu

sağlıklı-beslenmek

Sağlıklı bir yaşam tarzı birçok seçenek içerir. Bunlar arasında dengeli bir diyet veya sağlıklı beslenme planı seçmek önde gelir. Peki sağlıklı bir beslenme planını nasıl seçersiniz? Sağlıklı bir beslenme planı için işte ipuçları!

1. Kilonuza Bakıp Stres Yapmayın

kilo-stres

Tartıda gördüğünüz değerlerle sağlık olmaz. İnsan olarak mekanik bir vücuda sahip değilsizin bu yüzden sayılarla sağlığınızı ölçmekten vazgeçin. Kilonuzdan önce sağlığınızı ve beslenme şeklinizi düşünün.

2. Vücudunuzun Sindirim İçin Enerji Harcadığını Unutmayın

Yediğiniz, içtiğiniz herşeyin metabolik bir bedelle tüketildiğini aklınızdan çıkarmayın.

3. Vücudunuzu Dinlendirin

dinlenmek

Yemek yedikten sonra bedeninizi dinlerdirin. Tükettiğiniz gıdaların ardından 2-4 saat içinde neler hissettiğinize dikkat ederseniz o gıdanın sizin vücdunuzda nasıl reaksiyonlar başlattığı hakkında bilgi edinebilirsiniz.

4. Yalancı Açlık Hissine Kanmayın

açlık-hissi

Öğünlerden yaklaşık 3 ila 5 saat sonra hissedilen ve birçok insanda aşırı karbonhidrat alımının bir sonucu olarak ” yalancı açlık ” duygunsunu gerçek açlıktan ayırt etmeyi öğrenin. Bunun en etkili yollarından birisi öğünlerde karbonhidrat ve şeker alımını kalıcı olarak sınırlandırmaktır.

5. Karbonhidrat Tüketimini Azaltın

karbonhidrat

Karbonhidrat tüketimini elinizden geldiğince sınırlandırın. Özellikle belirli aralıklarla egzersiz ve spor yapmıyorsanız yani kısaca olağan durumların dışında gıdaya ihtiyaç duymuyorsanız, karbonhirat tüketimini sınırlandırmak öğün sayınızda azalmaya ve daha uzun süreli bir kan şekerine sahip olmanıza sağlayacaktır.

6. Tatlılardan Uzak Durun

Tatlılar beyinde dopamin düzeyinde artışa neden oluyor. Bu yüzden tatlılara besin ya da gıda olarak değil bir haz nesnesi olarak bakmalısınız. Olabildiğnce tatlılardan uzak durmaya çalışın.

tatlı

7. Lifli Gıdaları ve Yeşil Yapraklı Sebzeleri Sofranızdan Eksik Etmeyin

lifli-gıda

Bu gıdalar mide içeriğinin hemen boşalmasını engelleyip kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.

9. Bağırsağınız İçin Probiyotik Tüketin

probiyotik

Probiyotik ve kaliteli protein içeren her türlü besini aşırıya kaçmadan tüketmeye özen gösterin. Bu besinler arasında turşu, sirke, ev yapımı yoğurt en önde gelenlerindendir. Bu gıdalar bağırsak floranızı ( bakteri örtünüz) düzenlemenize yardımcı olur. Böylece daha sağlıklı bir sindirim için vücudunuzu desteklemiş olursunuz.

10. Yağ Tüketmekten Korkmayın

yağ

Yağ tüketmek sanıldığı gibi korkunç değildir. Yağ tüketmek söz konusu olduğunda önemli olan iyi ve kötü yağları ayırabilmenizdir. Zeytinyağı, tereyağı, balık yağı gibi yağları vücudunuz kolayca sindirip kendisi için faydalı bir hale dönüştürebilmektedir. Ancak margarin, ayçiçek yağı gibi yağlar genellikle vücudumuz tarafından pek hoş karşılanmaz. Ayrıca karbonhirat alımını asgari düzeye indirdiğinizde yüksek yağlı beslenmek size fazla kilo yapmaz. Aksine daha sağlıklı bir vücud ve zihne sahip olmanız yolunda ciddi bir destek sunar.

11. Meyveleri Ölçülü Olarak Tüketin

meyve

Meyveler içerek olarak artık çok daha yüksek verimle üretilebiliyor. Bu yüzden fazla miktarda şeker içerebiliyorlar. Meyve yerken de ölçülü tüketmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

12. Et Tüketin Ama Sınırları Aşmayın

et-balık

Et tüketmeniz gereken besinlerdendir çünkü başlıca protein kaynaklarımızdan birisidir. Ancak et tüketirken de kendinizi sınırlamalısınız. Aksi taktirde bedeninize zarar verebilirsiniz. Hafta da bir kez kırmızı et yemek yeterli olacaktır. Balık ve deniz ürünlerini ise biraz daha sık tüketmelisiniz.

13. Acıkmadan Yemeyin

açlık

Sağlıklı beslenmek, kısaca gıdalardan faydalanabilmek için önce acıkmanız gerekir. Mümkün olduğunca acıkmadan yemek yememeye gayret gösterin çünkü yemek üstüne yemek yerseniz hem bedeninizin yorulmasına hem de hastalıklara zemin hazırlamış olursunuz. Aç kaldığızında vücudunuz özellikle sindirim ve sinir sistemi için yararlı olan bazı hormanlar saglılar. Sağlıklı bir vücud için bunlardan mahrum kalmamanız gerektiğini unutmayın.

Sonuç

Sağlıklı kalmak için sağlıklı ve dengeli beslenmeniz çok önemlidir. Ancak sağlığın ne olduğunu bilmeden hareket etmek sizi yanıltabilir. Sağlıklı olmanız bütüncül bir barış halinde olmanızdır. Bu yüzden kan testleri ve tartıdaki değerlerin sizin için tam anlamıyla sağlığı ifade etmediğini unutmayın. Beslenme şeklinizi değiştirme çalışırken monoton bir yaşam tarzını sevmeyen bedeniniz için de kaçamaklar yapmayı unutmayın.

Sağlıcakla kalın…

Devamını Okuyun
kahve-faydalari
Beslenme

Sağlığımız İçin Her Gün Kahve İçmenin 8 Nedeni ?

14. Yüzyılda Etiyopya’da bir çoban tarafından keşfedilen, kırmızı meyvesi çiğnenerek tüketilen kahve hayatımıza yıllar boyunca gelişerek ve çeşitlenerek girmiştir.Birçok insanın vazgeçilmez içeceklerinden biridir.Bunun en önemli nedeni ise kahvenin hem zihinsel aktiviteyi güçlendirmesi hem de keyif verici bir içecek olmasıdır. Kahve başlıca dolaşım, sindirim ve sinir sistemini uyarıcı özellikte ve diüretik etkiye sahiptir. Bakalım bu mucizevi bitki kahvenin sağlığımıza faydaları neler?

1. Enerjinizi Arttırır

Kahve, içerdiği kafein sayesinde beyninizde bir uyarıcı etkiye neden olan inhibitör nörotransmitteri bloke eder. Bu, enerji seviyelerini, ruh halini ve beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini geliştirir.Böylece daha enerjik hissedilir.

2.Yağ Yakımını Hızlandırır

Birçok çalışma, kafeinin yağ yakımını artırabileceğini ve metabolik hızınızı artırabileceğini göstermektedir.Kahve diyetisyenlerin de olmazsa olmaz ara öğünüdür.Günlük 2 fincan türk kahvesi tüketimi tokluk hissi ile beraber dinç hissetmenizi sağlayacaktır.

3.Temel Besinleri İçerir

Kahve, riboflavin, pantotenik asit, manganez, potasyum, magnezyum ve niasin gibi birkaç önemli besin içerir.

4.Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür

10.000’den fazla erkek veya kadın Finli ya da Hollandalı bireyler üzerinde yapılan saha çalışmalarında, günde 7 fincandan daha fazla kahve içenlerin 2 ya da daha az fincan kahve içenlere oranla % 50’den daha az Tip-2 Diyabet riski taşıdığı ortaya konmuştur.

Birçok gözlemsel çalışma, kahve içenlerin dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir durum olan tip 2 diyabet riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.

5. Alzheimer Riskini Azaltır

Alzheimer hastalığı dünya çapında en yaygın nörodejeneratif hastalık olup ve bunamanın önde gelen nedenidir. Birçok çalışma, kahve içenlerin Alzheimer hastalığı riskini % 65’e kadar azalttığını göstermektedir.Özellikle 65 yaş üstü çevremizi kahve tüketimi hakkında bilgilendirmeli günde en az bir fincan kahve içmelerini sağlamalıyız.

6. Karaciğeri Korur

Hepatit, yağlı karaciğer hastalığı ve diğerleri de dahil olmak üzere birçok yaygın hastalık karaciğeri etkiler. Bu koşulların çoğu, karaciğerinizin büyük ölçüde skar dokusuyla değiştirildiği siroza yol açabilir. İlginç bir şekilde, kahve siroza karşı karaciğerimizi koruyabilir günde 4 veya daha fazla fincan kahve içenlerin % 80’e kadar daha düşük siroz olma riski vardır.

7.Depresyonla Savaşır

Depresyon, yaşam kalitesini önemli ölçüde düşüren ciddi bir zihinsel bozukluktur. Yapılan bir çalışmada, günde 4 fincan kahve tüketenlerin intihar ile ölme olasılığının kahve tüketmeyen kişilere nazaran % 53 daha az olduğu bulunmuştur.

Özetle kahve, depresyon gelişme riskinizi azaltır ve intihar riskini önemli ölçüde azaltabilir.

8.Kansere Karşı Koruyucudur

Kanser, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Vücudunuzdaki kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterizedir.

Karaciğer ve kolorektal kanser, dünya çapında kanser ölümünün üçüncü ve dördüncü nedenidir. Düzenli kahve tüketen kişilerde iki kanser türünün de riski daha düşüktür.Kahve içerdiği antioksidanlar sayesinde mucizevi bir kanser karşıtıdır.

Gebelik ve emzirme

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Kongresi’nde, hamilelikte günde 200 mg’ın altında ılımlı bir kafein tüketiminin bebek ve anne için risk oluşturmadığı rapor edilmekte olup annenin her ilave 100 mg kafein almasının ( 2 fincan kahve ya da 2 fincan çay) düşük doğum ağırlığına sebep olduğu ortaya konmuştur. Bu amaçla; yapılan saha çalışmaları yanında 5000’e yakın vaka raporu ve yaklaşık 350 makale de değerlendirilmiştir

Kahve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

Hasta, idrar söktürücü ya da ağrı kesici kullanıyorsa ya da böbrek taşı varsa sıvı alımını dengeleyemediği takdirde kahve tüketilmemelidir.

Kahve hemodiyaliz hastalarında osteoporozu arttırmaktadır.Kahve tüketimi hekim kontrolünde olmalıdır.

Uyku sorunu olan kişiler gece kahve içmemelidir.

Günde 600 mg ve üzeri kafein alımı idrar yapma hissini arttırmakta ve yaşlılarda idrar kaçırmayı tetiklemektedir.

Solunum fonksiyon testi yaptıran hastalar testten 4 saat önce kahve içimini bırakmalıdır.

Yapısında bulunan klorojenik asit nedeniyle kahve asidik olduğundan reflü hastaları çok az tüketmelidir.

Devamını Okuyun
aci-diyet
Beslenme

Çağımızın Hastalığı: Obezite

tarti

Obezite deyince birçoğumuzun kafasında ortak düşünceler beliriyor. Aşırı kilolu insanlar, fastfood yiyecekler, hareketsizlik obeziteyle özdeşleşmiş birtakım ifadelerdir. Bu yazımızda obeziteyi , korunma yollarını , yaşantımıza etkilerini ele alacağız. Şimdiden iyi okumalar.

fastfood

Herkes kendi içinde obezite tanımını az çok yapabiliyordur. Harcadığımız kaloriden fazla kalori tüketmek, yemek yerken ölçüyü kaçırmak ya da yemek yiyip gün içerisinde hareketsiz kalmak gibi. Dünya Sağlık Örgütü obeziteyi ‘’İnsan sağlığını bozabilecek ölçüde anormal ve aşırı yağ birikmesi sonucu oluşan bir hastalıktır’’ diye tanımlamaktadır. Sağlık Bakanlığı’nın tanımı ise şu şekildedir: ‘’Obezite genel olarak vücuda besinler ile alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasından kaynaklanan ve vücut yağ kitlesinin yağsız vücut kitlesine oranla artması ile açıklanan kronik bir hastalıktır’’. Günlük alınan enerjinin harcanan enerjiye oranla fazla olması sonucu harcanmayan enerji vücudumuzda dönüştürülerek depolanır ve obezite oluşum sebeplerindendir.

Obezitenin Sebepleri

Aşırı ve Yanlış Beslenme Düzeni

asiri-beslenme

Günümüzün beraberinde getirdiği yoğun tempolu çalışma sonucu fastfood beslenmeye duyulan ilgi artış göstermektedir. Ayaküstü beslenme, bol yağlı, kızartmalı yiyecekler kilo kontrolünü oldukça zorlaştırmaktadır. Bu durum obeziteye büyük bir kapı aralamaktadır.

Yetersiz Fiziksel Aktivite

yetersız-egzersız

Egzersiz yapmak sağlıklı hayat sürmek için olmazsa olmazlardandır. En azından günlük 30 dk yürüyüş yapmak gereklidir. Spor yaparak gün içerisinde aldığımız kalorileri yakabiliriz. Fakat hareketsiz kalmak, herhangi bir spor dalıyla meşgul olmamak kalorinin tümünü vücudumuza hediye edecektir. Bu da obezitenin başlıca sebeplerindendir.

Genetik Etmenler

genetik

Bazı hastalıklar genetik kökenlidir. Geçmişten süregelen bir miras gibi gelecek kuşaklara aktarılır. Obezite de genetik yatkınlığa sahip bir problemdir. Fakat bu demek değildir ki yakın aile bireylerinde obez varsa gelecek nesillerin hepsi de obez olacak. Genetik yatkınlık olsa dahi doğru beslenme alışkanlıkları, düzenli yapılan egzersizler obezite riskinin fazlasıyla önüne geçer.

Hormonal ve Metabolik Etmenler

hormon-metabolizma

Hormonlarımız vücudumuzun kontrol araçlarıdır. Tüm metabolik faaliyetler hormonlarla denetlenip düzenlenir. Vücut ağırlığı da birbiriyle bağlantılı birçok hormon tarafından kontrol edilir. Bazı rahatsızlıklar hormonal metabolizmayı olumsuz yönde etkiler. Bu durum maalesef  obezite riskini arttırır.

Kronikleşen Psikolojik Etmenler

psikoloji

Her insan hayatının  bazı dönemlerinde psikolojik sıkıntılar yaşayabilir. Bu durumun uzun sürmesi vücut dengesini de bozar. Kimimiz bu dönemlerde yeme içmekten kesilirken kimimiz de aşırı yeme isteği ile karşı karşıya kalır. Böylesine dengesiz beslenme obeziteyi de beraberinde getirir.

Obezite küresel sağlık problemlerinden biridir aynı zamanda. Dünya geneline bakacak olursak hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde gittikçe yükseliş göstermektedir. DSÖ verilerine göre obezitenin prevalansı 10 yılda %10-30 arasında artış göstermiştir. Obezitenin en sık görüldüğü ülke ise ABD’dir. Ülkemizde de tıpkı dünya genelinde olduğu gibi grafik yukarı seyretmektedir. Erkekler %20.5, kadınlar %41 oranında obez çıkmıştır. Obezitenin en sık görüldüğü şehir ise İstanbul’dur.

Obezitenin Beraberinde Getirdiği Sağlık Problemleri

saglik-problemi

Obezite, vücut üzerinde birçok olumlu etkiye sebep verir. Metobolizmanın olağan dengesini bozduğu gibi çoğu organımızın çalışma temposunu azatır. Hastalıkların alt yapısında yer alıyor olmasının yanı sıra beraberinde çok fazla ölüm riski de taşıyor.

  • Diabetes Mellitus
  • Hipertansiyon
  • Koroner Arter Hastalığı
  • Metabolik Rahatsızlıklar
  • Solunum  Zorluğu
  • Uyku Apnesi
  • Bazı Kanser Türleri
  • Gebelik Komplikasyonları
  • Ruhsal Sorunlar
  • Osteoartrit, felç

Obezite Tedavisi

tedavi

Kendimizi obezite başlamadan önce koruma altına almak oldukça çok önemlidir. Çocukluk ve adölesan döneminde başlayan obezite yetişkin dönem obezitesine  ön ayak oluşturmaktadır. Küçük yaşlardan itibaren yeterli ve dengeli beslenmeli fiziksel olarak aktif olmalıyız. Çocukların beslenme düzeni hakkında ailelerde bilinçlendirilmelidir. İleriki yaşlarda tedavide kişinin kararlılığı, tedaviye destek olması çok önemlidir. Psikolojik olarak tedaviye hazır, çevrenin olumsuz etkilerine kulak tıkamış, kendine inancı yüksek olan her birey başarılı bir tedavi sürecine girecektir. Bu süreçte doktor, diyetisyen, psikolog, fizyoterapist işbirliği içinde çalışmaktadır.

Obezite tedavisinde amaç; bireyin vücut ağırlığını normal BKİ (18.5 – 24.9 ) değerlerine getirmektir. Obezite tedavi edilerek birçok hastalık riski de azaltılmaktadır.

Sonuç

sonuc

Obezite gün geçtikçe hakimiyet alanını arttıran bir halk sağlığı problemidir. Obezite ile mücadelede omuz omuza vermeli hasta kişilere elimizden geldiğince destek olmalıyız. Yaşam kalitemizi yükseltmek daha sağlıklı günlere merhaba diyebilmek için beslenme alışkanlıklarına dikkat edelim. Özellikle çocukları ve ailelerini bu konuda bilinçlendirelim. Hazır yiyecekler, asitli içecekler , sağlıksız atıştırmalıklardan uzak tutmaya çalışalım. Daha duyarlı , sağlıklı ve huzurlu günlere başlayabilmek umuduyla

Devamını Okuyun
Bağışıklık, Beslenme

Üşümekten Korkanlar! Kış Günlerinde Soğuk Havayı Yenmek İçin 7 Etkili Besin

soguk-hava

Vücut ısınızı düzenlemenize yardımcı olacak besinler nelerdir? Isı kontrolünden başka ne gibi faydaları vardır? Merak ediyorsanız okumaya devam edin!

Havalar soğumaya başlayınca dolabınızı eldivenler, atkılar, sıcacık yün kazaklar doldurmaya başlıyor. Özellikle dışarıya çıkacaksaksanız sıkıca sarınıp kuşanıyorsunuz. Soğuk havaya pencereden bakmak bile sizi titretiyorsa, düşük sıcaklıklarla kendinizi içeriden ısıtarak savaşabilirsiniz. Soğuk havalara karşı vücudunuzu vücut ısınızı yükseltmeye yardımcı olabilecek besinlerle destekleyin. Böylece vücut sıcaklığınızı korurken, soğuk algınlığı gibi hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı önlem almış olacaksınız. işte! Bu yazımızda vücut ısınızı koruyacak bazı besinlere yer verdik. Bu besinlerden bazıları biliniyorken bazıları sizi şaşırtacaktır. Rahatlayın ve okuyun.

1. Tarçın

tarcın-besin

Kış günlerinde sahleplerinizi süsleyen tarçın aynı zamanda soğuğa karşı bir kalkan işlevi görüyor. Kan akımını vücut yüzeyine yaklaştırarak vücudun ısınmasında etkili oluyor. Gribal enfeksiyonları ve soğuk algınlığını önleyici olarak kullanılan tarçın aynı zamanda öksürükte ve mide rahatsızlıklarında etkilidir. İster sahlebin üstünde toz halinde isterseniz de çubuk tarçın olarak tüketip soğuk havlarda ısınmaya başlayabilirsiniz.

2. Taze Zencefil

zencefıl-cayi

Soğuk havalarda sizi ısıtacak termojenik özelliğe sahip bir diğer bitki de taze zencefildir. Kan dolaşımını iyileştirerek vücut sıcaklığını arttıran ve toksinlerin atılmasında etkili olan bir bitkidir. Enfeksiyonlara karşı savaşarak vücut direncini arttıran zencefil soğuk algınlığının terleyerek atılmasına da yardımcı olabilir. Bunların yanısıra antiseptik bir ekspektoran (balgam söktürücü) ve akıntılı öksürüklerin tedavisinde yararlıdır. Sizlerde ısınmak ve soğuk havlarda yakalandığımız hastalıklardan korunmak istiyorsanız günlük diyetinize zencefil ekleyerek harikalar yaratacak bir dokunuş yapabilirsiniz.

3. Acı Biber

kirmizi-biber

Sıcaklığı kaldırabiliyorsanız acı biber soğuk havalara hile yapacak. Kırmızı biber ailesi iç vücut sıcaklığını arttırmaya yardımcı olabilir. Dolaşım sistemini uyararak vücut ısısını yükseltir.İçerdiği kapsaisin ile daha fazla enerji harcanmasını sağlayarak vücut ısısını yükselttiğine tanık olabilirsiniz. Balgam söktürücü özelliği de olan acı biber; grip mikrobunu önleyerek gribe ve soğuk algınlığına yakalanmanızı önleyebilir. Faydası az bilinen bir besin olan acı biberi yemeklerinize eklemeye başlayabilirsiniz .

4. Zerdeçal

zerdacal

Etken maddesi kurkumin olan zerdeçal termojenik etkisi ile vücut ısısını arttıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir diğer besindir. Ayrıca içerdiği besin değeri sayesinde hastalıklardan korunmada önemli bir gıdadır. Daha çok kış günlerinde soğuk havalar yüzünden yakalandığımız soğuk algınlığı ve grip tedavisinde kullanılır. İçeriden ısınmak, vücudunuza hareket katmak ve vücut direncinizi arttırmak istiyorsanız aynı miktar zencefili çay olarak tüketebilir, bal ile veya çiğ olarakta tüketebilirsiniz.

5. Karabiber

karabıber

Bağışıklığı güçlendiren karabiber içerdiği piperin ile sinir sistemini uyararak ısı üretimini destekliyor. Vücut ısısını arttırmasına ek olarak grip ve soğuk algınlığında hastalığın daha kolay atlatılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca solunum yollarında balgam söktürücü özelliğine de sahiptir. Sizlerde soğuk havalara ve daha çok soğuk kış günlerinde yakalandığımız hastalıklara veda etmek istiyorsanız çorbalarınıza karabiber ekleyebilirsiniz.

6. Ihlamur

ıhlamur

Virüslere karşı etkili olabilen ıhlamur, terletici özelliği ile vücudu içten dışa doğru ısıtır. Solunum yolu hastalıklarında iltihapları giderici ve vücut savunmasında etkilidir. Soğuk algınlığında hastayı terletip göğsünü yumuşatmak ve çabuk iyileştirmek amacı ile kullanılabilir. Ihlamuru çay olarak limon ve bal ile birlikte tüketebilir soğuk kış günlerinde ısınarak hastalıklardan korunabilirsiniz.

7.Köksap Sebzeler

koksap-sebzeler

Şalgam, turp gibi köksap sebzeleri sindirim kanalında hareket ettirmek için meslektaşları olan yer üstü sebzelerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulur. Dolayısı ile bu sebzeleri sindirebilmek için termojenez süreci ile vücut sıcaklığını arttıran enerji oluşur. Kış aylarının gelmesi ile kendini gösteren soğuk havalara vücudun içinden önlem almak için köksap sebzeleri salata yaparak yiyebilir veya sıcak bir çorba şeklinde içebilirsiniz .

Soğuk Havalara Karşı Tedbir Almalısınız

Havalar soğurken birçok önlem alıyorsunuz ancak bunlar yeterli olmayabilir. Bunun için vücut içinden de bir önlem almak daha iyi olacaktır. Sıraladığımız besinleri devamlı olarak tükettiğinizde daha etkili olacaklardır. Sizi sıkmayacak ve düzenli olarak tüketmenize mani olmayacak şekilde diyetinize ekleyebilirsiniz.

Sıcak , mutlu ve sağlıklı günleriniz olsun.

Devamını Okuyun
bagisiklik-besin
Bağışıklık, Beslenme, Tüm Yazılar

Bağışıklığı Güçlendirmeye Yardımcı Besinler

besınler

Bağışıklık sistemi insan vücudunun en karmaşık ve en büyüleyici sistemlerinden biridir. Bağışıklık sisteminin ana işlevi vücudu enfeksiyon ve kanserin oluşumuna karşı korumaktır. Geleneksel tıpta enfeksiyonlardan ya da hastalıklardan kolay etkilenmenin önemi genellikle göz ardı edilir. Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak, soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için belki de önemli noktadır.

Bağışıklık Sistemini Baskılayan Durumlar

Bağışıklık sistemi vücudu sürekli olarak enfeksiyonlardan temizlemeye çalışır. Bu normal bir durumdur. Bağışıklık sistemimizin tölere edemeyeceği kadar enfeksiyonla savaşması sonucunda hastalık oluşur. Bu konuda bağışık sistemimizin zayıflaması bizi birçok hastalığa karşı daha savunmasız bırakır. Gelin bağışıklık sistemimizi baskılayan durumları inceleyelim:

-Duygusal ruh hali:

duygusal-ruh-halı

Mutlu ve olumlu iken bağışıklık sistemimiz çok daha iyi çalışır. Aksine depresif olduğumuzda bağışıklık sistemimiz de depresyona uğrar.


-Grip virüsü, mononükleaz ve kızamık gibi enfeksiyonlar:

grıp-virusu

Bu enfeksiyonlar bağışıklık sistemini kısa bir süre zayıflatabilir. Bunun sonucunda vücudumuz mikroplara karşı daha savunmasız kalır.


-Stres:

stres

Stres adrenalin ve kortikosteroidler gibi adrenal bez hormonlarının düzeyini arttırır. Bu hormonlar alyuvar oluşumunu ve işlevlerini engeller, timus bezinin gerilemesine yol açar. Aynı zamanda sempatik sinir sistemini uyararak da bağışıklığı baskılar. Stres arttıkça bağışıklık baskılanması da artar.


-Temizlik şartlarına uyulmaması:

temızlık

Bunun sonucunda vücudumuzun birincil savunma hattı olan mukoz zarlar mikroplara daha açık hale gelir.


-Şeker:

seker

Günde 100 gram karbonhidrat tüketmek alyuvarların yabancı maddeleri ve mikroorganizmaları yok etme yeteneğini önemli ölçüde azaltabilir. Ne kadar çok şeker tüketirseniz bağışıklık sisteminiz de o kadar olumsuz etkilenir.


-Lipitler:

yag

Kolesterol, serbest yağ asitleri, safra asidi ve trigliserid düzeylerinin yüksek olması alyuvarların bölünme, enfeksiyonlu alana ulaşma ve mikroorganizmaları yok etme yeteneği de dahil olmak üzere pek çok bağışıklık işlevini baskılar.


-Obezite:

obezıte

Bağışıklık sistemini zayıflamanın obezite ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Aşırı kilolu kisilerde normal kilolu kişilerden daha fazla enfeksiyon görülür. Kilolu kişilerin alyuvarları normal bireylere göre daha yetersiz kalmıştır. Bu da bağışıklıkla bağlantısını ortaya koymaktadır.


-Sigara, alkol kullanımı


-Uykusuzluk


-Yetersiz beslenme:

Hiç şüphesiz ki besin yetersizliği baskılanmış bir bağışıklık sisteminin en yaygın sebebidir. Herhangi bir besinin yetersizliği bağışıklık sistemini ciddi biçimde baskılayabilmektedir.

Bağışıklığınızı Güçlendirmeye Yardımcı 10 Besin

1)Turunçgiller:

turuncgiller

C vitamini bakımından oldukça zengindirler. C vitamini suda çözünen bir vitamin olduğu için depolanamazlar. Bu sebeple düzenli olarak alınması daha etkilidir. Tek seferde çok miktarda tükettiğiniz C vitamininin fazlası vücuttan idrar, ter gibi yollarla atılır. Günlük almanız gereken C vitamini miktarı ortalama olarak kadınlarda 75 mg erkeklerde ise 90 mg’dır. Büyük boy bir portakal veya 2 adet kivi günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir.

2)Kırmızı Biber:

kirmizi-biber

Eğer başka bir meyve veyahut sebzenin en çok c vitamini içerdiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kırmızı biber narenciyeye göre iki kat daha fazla c vitamini içermektedir. Ayrıca zengin bir beta karoten kaynağıdır.

3)Kivi:

kıvı

Folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere bir ton temel besin ile doludur.

4)Badem:

badem

Badem vitamin ile doludur özellikle E vitamini yönünden zengindir ve sağlıklı yağlara sahiptir. Yarım bardak porsiyon, önerilen günlük E vitamini miktarının yaklaşık yüzde 100’ünü karşılamaktadır.

5)Brokoli:

brokolı

A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra diğer birçok antioksidan ve lif ile doludur. Mümkün olduğunca az pişirerek veya çiğ olarak tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

6)Ispanak:

ispanak

Ispanak listemizde sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile dolu olmasından dolayı yer alıyor. Brokoliye benzer şekilde, ıspanak mümkün olduğunca az pişirildiğinde en sağlıklıdır, böylece besinsel değerini korur.

7)Yeşil Çay:

yesil-cay

Hem yeşil çay hem de siyah çaylar bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur.

8)Yoğurt:

yogurt

Yoğurt da büyük bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını artırdığı düşünülmektedir.

9)Kümes Hayvanlları:

Kümes hayvanları hasta olduğunuzda, tavuk çorbası plasebo etkisi olan iyi hissettiren bir yemekten daha fazlasıdır. Soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca ilk etapta hastalanmaktan korunmanıza yardımcı olur. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B-6 vitamini bakımından yüksektir.

10) Ekinezya:

ekınezya-cayi

Diğer adıyla koni çiçeği olan ekinezya bağışık sisteminin spesifik olmayan savunma mekanizmalarından birini harekete geçirerek T hücrelerinin üretimi, makrofaj fagositozu, antikor bağlanması, doğal hücre öldürücü aktivitesi ve kanda dolaşan nötrofil düzeyini arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

Sonuç

Özetle güçlü bir bağışıklık için: Dinlenin. Bol miktarda sıvı tüketin. Basit şekerlerin tüketimini günde 50 gramdan aza indirin. Stresten uzak durun. Gece 7 saatten fazla uyuyun. Düzenli egzersiz yapın. İdeal vücut ağırlığınıza ulaşın. Öğünlerinizi düzenli yapın. Yeşil sebze tüketimini arttırın. Sigara, alkol kullanmayın veya olabildiğince azaltın ve en önemlisi sık sık gülün, hayata olumlu açıdan yaklaşın ve kendinizi düzenli biçimde zihinsel olarak rahatlatın.
Sağlıklı günler dilerim.

Devamını Okuyun
gebelik
Anne- Çocuk Sağlığı, Beslenme, Tüm Yazılar

Gebelik Dönemi Beslenme Düzeni

gebelik-dönemi

      Gebelik tüm anne adaylarının kendilerine en iyi baktığı dönemlerin başında gelir. Adayların fiziksel olarak kendilerini hazırladıkları dönem ise gebelik öncesi dönemdir.

Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

      Anne adaylarının gebe kalmadan en az üç ay ila bir yıl arası beslenmesine dikkat ediyor olması, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmaması gerekiyor. Gebelik öncesi, vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması, gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olabiliyor. Anne adayları ilk aşamada tahlil yaptırıp vitamin mineral depolarını kontrol ettirmeleri gerekiyor. Ardından özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir depolarını kontrol ettirip eksikse bu dönemde depolarını doldurmalılar.

Şimdi gelin beraber bu yoğun dönemin başında anne adayları başlıca hangi grupları tüketmeli onlara bakalım:

Gebelik Dönemi Beslenme

     Baklagiller:

baklagıl

Kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Sağlığın için faydalı aminoasitleri üretirler. Özellikle tüketmen gereken kuru baklagiller şunlar:

  • Mercimek,
  • Nohut,
  • Kuru fasulye,
  • Bezelye,
  • Barbunya.

Kuru baklagilleri haftada en az 2 gün tüket. Yemeğini yemek istemezsen salatanın içinde tüketmen de bir alternatif. Söylemiş olalım, başta kırmızı et olmak üzere tavuk ya da hindi eti tükettiğin gün kuru baklagilleri tüketmen pek doğru olmaz.

 Et Grubu:

et-grubu

Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.

Süt Grubu:

sut

 Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçası.

 Meyve Grubu:

meyve-grubu

Her meyve ayrı bir vitamin, ayrı bir antioksidan. Vitaminler ve mineraller vücut direnci, vücudunun etkili çalışması için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Antioksidanlar sayesinde de vücudundaki zararlı bakterilerle baş etmesini sağlıyor. Sağlığımız için bol bol meyve tüketmeliyiz. Peki özellikle hangi meyveleri?

  • Turunçgiller,
  • Kırmızı renkli meyveler (Karpuz, çilek, kiraz),
  • Armut,
  • Hurma,
  • Muz,
  • Elma.

Her gün 3-4 porsiyon meyve yemeyi sakın unutmayın. Taze ve mevsiminde olması koşuluyla her meyveyi tüketmelisiniz.

 Sebze Grubu:

sebze

Taze ve organik sebzelerin tüketimi sağlığımızı doğrudan olumlu etkiler. Sebzeler ayrıca hamilelik planının sorunsuz işlemesi için de gereken her şeyi yapar! Hem sağlığınız için gerekli vitamin ve mineralleri almanız, hem de hamilelik öncesi hormonlarını dengelemek için tüketmeniz gereken sebzeler;

  • Kereviz,
  • Havuç,
  • Lahana,
  • Sarımsak,
  • Soğan,
  • Karnabahar.

Her gün mutlaka sebze tüketmelisiniz. Gün içinde 1 porsiyon sebze yemeden olmaz!

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı

folic

  Folik asit: Bebeğin merkezi sinir sistemi gelişiminde önemli role sahip folik asiti ek takviye olarak hamilelikten önce doktor tavsiyesine uygun olarak almaya başlamak gerekir. Bunun yanında ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde de folik asit bulunduğundan bu gıdaları tüketmek gerekir.

Hamilelikte Demir Kullanımı

hamilelik

    Demir: Hücrelere oksijen taşınmasında kritik öneme sahip olan demir, hamilelik sürecinde bebeğinizin güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması için vazgeçilmezdir. Yiyeceklerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan maydanoz, biber, portakal, brokoli gibi besinlerle birlikte tüketilmeli.

  Demir depolarının dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunun hazırlıklı olmasını sağlar. İyi demir kaynakları ise şunlar:

• Sığır, kuzu, karaciğer gibi  özellikle kırmızı etler

• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları

Balık , hamsi ve istiridye de dahil olmak üzere deniz ürünleri. (Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde cıva içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.)

• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve kara lahana gibi lahana ailesi

• Yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile barbunya

• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Hamilelikte Kalsiyum Kullanımı

peynır

Kalsiyum: Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebiliyor ve bu da kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırıyor. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligram. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşit.

• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlara tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye ediliyor.

• Kafein alımı ise günde 200 mg ile sınırlı olmalı. Bu da yaklaşık günde iki kupa kahveye ya da günde yaklaşık üç kupa çaya eşit oluyor.

Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli.

Sağlıklı Yağlar:

yag

Trans ve doymuş yağlar vücudumuz için zararlıdır. Özellikle gebelik öncesi dönemde gebe kalmayı zorlaştırır.Bitkisel yağları tercih edilmeli. Bitkisel yani doymamış yağlar, hem kalp sağlığına hem de bebeğin sağlığına  iyi gelir. Başlıca sağlıklı yağ kaynakları:

  • Saf zeytinyağı,
  • Ceviz, ceviz yağı
  • Badem,
  • Fındık yağı,
  • Omega 3 için somon, uskumru gibi yağlı balıklar.

Her yemeğin ya da salatanın içinde bu yağları kullanabilirsiniz. Sağlığınız için kızartılmış ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Anne Adaylarına On Altın Öneri:

dıkkat
  1. Hamilelik öncesinde de üç ana öğüne, iki veya üç ara öğün ekleyerek, ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, kuru meyve, salata, yoğurt gibi sağlıklı gıdaların alımı arttırılmalıdır.
  2. Bol bol su içmek de hamilelik öncesi sağlıklı vücut için gerekli.
  3. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik için doktorların hamilelik öncesi önerdiği vitamin takviyelerini almaya özen göstermek, bebeğin sağlığı açısından faydalıdır.
  4. Alkol, sigara gibi alışkanlıklar tamamen bırakılmalı, çay, kahve gibi içecekler azaltılmalıdır.
  5. Sağlıklı bir vücudun günlük hareket ihtiyacı da karşılanmalı, düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. 
  6. İyot tiroid hormonlarının yapısında bulunan ana madde. Tiroid hormonu büyüme, gelişme, metabolizma ve üreme fonksiyonlarında rol oynuyor. Dolayısıyla eksikliğinde zeka geriliği, büyüme ve gelişme yetersizliği, guatr gibi bozukluklara neden oluyor. Bu nedenle iyot içeriği yüksek gıdalar (yumurta, süt, balık vb) ile iyotlu tuz tüketimi önemlidir.
  7. Fazla kilolarla gebe kalmak beraberinde pek çok risk getiriyor. Yüksek tansiyon, diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabiliyor. Bu dönemde annenin obez olması ise makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabiliyor ve doğum travmaları riskini, sezaryenle doğum ihtimalini artırıyor. 
  8. Hamilelik öncesinde kalsiyum depolamak annenin kemik sağlığı açısından önemli. Bu nedenle özellikle süt ve süt ürünleri yemek, yoğurt, peynir, kefir gibi gıdaları kahvaltıda ve ara öğünlerde almaya özen göstermek gerek.
  9. Yüksek civa içeriği nedeniyle köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin balığı ile ton balığı (taze ve konserve) tüketiminizi sınırlayın.
  10.  Canınız şekerli bir şeyler mi istiyor? Taze meyve, kuru meyve ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye çalışın.
Devamını Okuyun
kahvalti
Beslenme, Tüm Yazılar

Kahvaltının Gün İçerisinde ki Çalışmamıza Etkileri

kahvalti

      Kahvaltı denince birçok farklı tanım gezinir kafamızda. Kişiden kişiye hatta kişiler arasında günden güne bile değişiklikler gösterebilir. Kimine göre sabahın erken saatlerinde kalkıp özenle hazırlanan harikulade bir sofrayken kimine göre de işe giderken otobüs de ya da arabada atıştırılan simit poğaçadır. Bu yazımızda da kahvaltının gün içerisinde ki performansımıza  etkisini mercek altına aldık.

İstatistiklerle Kahvaltı

ıstatistik

Daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi vücudumuz biz uyurken de çalışmaya devam eder. 24 saat boyunca her an açıktır alıcıları. Beynimiz de aynı çalışma temposuna sahiptir. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında neredeyse 12 saatlik uzun bir zaman dilimi vardır. Ve bu süreçte vücudumuz daha önce aldığı besin  öğelerinin tamamına yakınını kullanır. Gece uyurken bilincimiz olmadığından acıktığımızı ya da karnımızda ziller çaldığını farketmeyiz bile. Sabah kahvaltısı aslında gün içerisinde 3 ana öğünden en önemlisidir. Türkiye genelinde yapılan araştırmalar gösteriyor ki erkeklerin % 15.8’ i , kadınların %12.5 ‘i kahvaltı yapmıyor. Çalışmaya katılan bireylerin %52.3’ ü canı istemediği, %26.2 ‘si  alışkanlık haline getirmediği, %17.4’ ü zaman sıkıntısı yaşadığından, %16.6’sı ise geç kaldığı için kahvaltı yapmadığını bildiriyor.

Kahvaltı ve Vücudumuza Etkileri

    Gece boyu süren açlığın ardından sağlıklı ve daha verimli bir güne başlayabilmek için kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Güne kahvaltı yapmadan başlamak gün içerisinde ki çalışmalarımızda üretkenlik ve verimliliği düşürür. Kahvaltı yapılmadığında vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak yeterli ölçüde enerji üretilemez. Bu da yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, dikkat ve algılama da zorluk gibi bir takım problemleri de beraberinde getirir. Bedenimizin düzenli çalışabilmesi, günlük rutinlerine sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için kan şekerinin de belli bir düzeyde olması gereklidir. Kahvaltı vücudun güne başlarken dengesini sağlamasında yardımcı olabilecek en önemli öğündür ve mümkün olduğunca atlanmamalıdır.

Kaliteli Kahvaltı

kaliteli-kahvalti

Kahvaltı yapmamız kadar yaptığımız kahvaltının besleyiciliği ve kalitesi de ön plana çıkmaktadır. O zaman güne nasıl bir kahvaltı ile başlamamız gerekiyor bir göz atalım. Dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı günlük enerji ihtiyacımızın 1/4’ünü veya 1/5’ kadarını karşılayabilmelidir. Tabi ki günlük enerji gereksinimi yaş  gruplarına, gün içerisinde ki aktifliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ortalama bireyin enerji ihtiyacına 2000 – 3000 kalori dersek kahvaltıda alınması gereken yaklaşık kalori değeri de 400 – 600 kalori civarıdır

Besin Öğelerinde Kalori

. Kahvaltı da alınacak olan protein miktarı kan şekerinin düzenlemede ,yorgunluk ve açlık benzeri duyguların önlenmesinde son derece etkili olduğundan günlük alınacak miktarın en az 1/5’i kadar olmalıdır. Mümkünse bu değerin altına inilmemelidir. Meyve veya sebze tüketimi de öğünümüzü besin değerleri açısından dengelemenin yanında posa içerikleri nedeniyle emilimi düşürerek doygun hissettiğimiz zaman dilimini arttırır ve kan şekerinin daha uzun süre normal seyirde kalmasına olanak tanır.   Meyve veya sebze C vitamini yönünden yüksek ise çıkmaktadır. O zaman güne nasıl bir kahvaltı ile başlamamız gerekiyor bir göz atalım.

Kahvaltı ve Günlük Enerji

      Dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı günlük enerji ihtiyacımızın 1/4’ünü veya 1/5’ kadarını karşılayabilmelidir. Tabi ki günlük enerji gereksinimi yaş  gruplarına, gün içerisinde ki aktifliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ortalama bireyin enerji ihtiyacına 2000 – 3000 kalori dersek kahvaltıda alınması gereken yaklaşık kalori değeri de 400 – 600 kalori civarıdır.

Kahvaltıda Protein

protein-yumurta

Kahvaltı da alınacak olan protein miktarı kan şekerinin düzenlemede ,yorgunluk ve açlık benzeri duyguların önlenmesinde son derece etkili olduğundan günlük alınacak miktarın en az 1/5’i kadar olmalıdır. Mümkünse bu değerin altına inilmemelidir.

Kahvaltı da Meyve ve Sebze

kahvaltida-meyve-sebze

Meyve veya sebze tüketimi de öğünümüzü besin değerleri açısından dengelemenin yanında posa içerikleri nedeniyle emilimi düşürerek doygun hissettiğimiz zaman dilimini arttırır ve kan şekerinin daha uzun süre normal seyirde kalmasına olanak tanır.  Meyve veya sebze C vitamini yönünden yüksek ise demirin emilimini de arttırır. Ayrıca kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkilidirler

Sonuç

      Görüldüğü üzere kahvaltının burada saymadığımız daha çok faydası bulunmaktadır. Düzenli olarak güzel  bir kahvaltı sofrası hazırlayamıyorsak da bunu hiç olmadı haftada 1 veya 2 kez yapmaya çalışalım. En azından her kahvaltı da bir bardak süt içmeye , portakal , domates, salatalık, peynir, zeytin ya da yoğurt gibi besinlerden olabildiğince tüketmeye özen gösterelim. Yeterli ve dengeli kahvaltı yaparak güne bir adım önde başlayabiliriz. Yazımıza birkaç kahvaltı tabağı önerisi sunarak son verelim.

Kahvaltı Tabağı Önerileri

KAHVALTI 1

kahvalti-tabaği
  • Bir bardak süt
  • Bir ince dilim beyaz peynir
  • 5- 6 adet zeytin
  • Bol domates, salatalık ve yeşillik
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

        KAHVALTI 2

kahvalti-tabagi
  • Bir bardak süt
  • Bir yumurta
  • 5-6 adet zeytin
  • Bir dilim reçelli ekmek
  • Bir adet mandalina

        KAHVALTI 3

kahvalti-tabagi
  • Bir bardak süt
  • Tahin – pekmez
  • Bir fincan ceviz
  • İki dilim ekmek
  • Bir adet portakal
Devamını Okuyun
cocuk-beslenme
Anne- Çocuk Sağlığı, Beslenme, Tüm Yazılar

Çocukluk Dönemi Beslenmenin Yaşantımıza Etkileri

bebek

      Anne ve babalar olarak hepiniz eminim ki sizler için hayatınızın en özel ve kıymetli yerinde bulunan çocuklarınızın beslenmesine çok dikkat ediyor. Aman sağlıklı beslensin, abur cubur yemesin diye telaş içerisinde. Bu haklı endişeniz gayet normal ve sonuna kadar hak verilir doğrulukta. Peki çocuğunuzun bu dönemde ki beslenme alışkanlığı ileri ki yaşamını hangi boyutta etkiliyor, okul ve hayat başarısında ne gibi söz hakkına sahip? Şimdiki yazımızda bu sorunları detaylı olarak masaya yatıracağız. Hadi zaman kaybetmeden başlayalım !

Beslenme Nedir?

beslenme

       Beslenmenin tanımını yaparak başlayacak olursak; beslenme, insanın büyüme, gelişme ve onarım gibi yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi, sağlıklı ve daha da üretken bir yaşam sürdürebilmesi için gerekli olan birtakım besin maddelerinin yeterince ve sürekli bir şekilde kullanılmasıdır.

       Beslenme; yaşamın başlangıcından itibaren ölüm anına kadar sürekli devam eden bir süreçtir. Canlılığın temel ihtiyaç listesinin başlarında yerini almıştır. Beslenme, hayatın yeni başladığı hızlı bir büyüme ve gelişme dönemi olan çocuklukta çok daha hayati önem taşır. Çünkü ilerideki yıllarda tüm hayatımızı etkileyecek sağlığımızın temeli bu yaşlarda atılmaktadır. Attığımız temelin dayanıklılığı, gelecek yaşantımızdaki kalite ve refah düzeyinin habercisidir. Umutlu, güzel haberler alabilmek için çocukluk dönemindeki beslenmeye ayrı bir özen  göstermeliyiz. Çocuğun beslenmesinde amaç; normal sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlamaktır. Bu konu da bizlere ne gibi görevler düşmektedir biraz da onu inceleyelim.

Çeşitli Beslenin!

çesitli-beslenme

      Yeterli ve dengeli beslenme için tüm besin ögelerini tüketmek gerekir. Başlıca besin ögelerini protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral olarak sıralayabiliriz.

Vazgeçilmez Protein

protein

  Bu besin besin yapıtaşlarının vücudumuzda ki vazgeçilmezliğini örnekleyecek olursak; çocukluk evresinde yeterli miktarda protein tüketilmezse, vücut hücreleri kendini istenilen oranda yenileyemeyecek ve büyüme yetersiz kalacaktır. Fiziksel ve zihinsel gelişimlerin tamamlanmasında , vücudun hastalıklara karşı mikroplarla savaşmasında proteinlere çok önemli görevler düşmektedir.

Minerallerden Biri ; Kalsiyum

kalsiyum

Kalsiyumdan dem vuracak olursak çocuk gelişiminde hayati önem taşır. Yaşamın ilk yıllarında anne sütü ile alınan kalsiyum; çocuklarda sağlıklı kemik gelişimini sağlarken ileri ki yaşlarda risk oluşturabilecek osteoporoz riskini de belirli düzeyde engeller. Bebeklik döneminin hemen peşi sıra çocukluk evresinde  de yeterli ve dengeli kalsiyum tüketimi yapılmalıdır. Kas ve kemik gelişiminde, dişlerin oluşumunda temel mineraldir. Eksikliği ileri ki yaşantımızı ciddi mana da kötü etkileyebilir. 

Ne ! Biri Abur Cubur Mu Dedi?

abur-cubur

    Gel gelelim çocukların en sevdiği kısım olan abur cuburlara. Abur cubur ve fastfood tarzı besinlerin kullanımı çok yaygındır ve çabucak tüketilir. Her çocuğun hayalinde vardır sabah uyanınca çikolatadan, dondurmadan duvarları; şekerlemelerden pencereleri olan , musluklarından kola ve meyve suyu akıtan, ev eşyası gofret, bisküvi ve keklerden meydana gelen rengarenk bir evde gözlerini açmak.

Çocukların Çok Sevdiği Besinlerin Ne Gibi Zararları Var?

sekerler

Pek de  besleyici değeri bulunmayan bu tür yiyeceklerin yağ içeriği oldukça yüksektir. Çoğunluk olarak doymuş veya hidrojenize edilmiş trans yağ içerirler. Bunlar da haliyle kalp rahatsızlıklarına ve obeziteye kapı aralar. Vitamin ve mineral oranı yok denecek kadar az lif içeriği yönünden fakir olduğundan sindirim sistemi hastalıklarına ve bir takım kanser türlerine davetiye çıkarır. Raf ömrünü ve ürünün çekiciliğini arttırmak için koruyucu maddeler kullanılır. Aşırı şeker ve tuz içerdiklerinden erken yaşlarda diyabet ve hipertansiyon riskini de fazlasıyla  yükseltir.

Sizlere Birkaç Çözüm Önerisi

kuruyemis

Çocuklar her ne kadar bu tarz ürünleri çok fazla sevse de paketlenmiş ve hazır gıdaların sağlık üzerinde ciddi oranda zararlı etkileri vardır. Mümkün olduğunca bu hususta daha bilinçli davranmalı çocuğa farklı bazı alternatifler sunarak zararlı ürünlerden uzak tutmalıyız. Örneğin ara öğünlerde taze/kuru meyve veya çerez tüketme alışkanlığı kazandırmalıyız. Ayrıca tam tahıllı veya kepekli undan çeşitli kek ve kurabiyeler yaparak hatta yapım aşamasına çocukları da katarak eğlenceli bir oyun haline getirebiliriz. Çeşitli sağlıklı ve pratik atıştırmalıklar da hazırlayarak abur cubur yeme isteğini baskılamış oluruz. 

Sonuç

sonuc

    Çocukların hem şimdi  ki yaşantılarında hem de ileri ki dönemlerde daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürmesini istiyorsak yeterli ve dengeli beslenmelerine elimizden geldiğince özen göstermeliyiz. Yarınlarımızı emanet ettiğimiz, umut bağladığımız çocuklara sağlıklı yaşam için şimdiden yatırım yapmalıyız.     

Sağlıklı ve huzurlu günleriniz olması dileğiyle…

Devamını Okuyun