gebelik
Anne- Çocuk Sağlığı, Beslenme, Tüm Yazılar

Gebelik Dönemi Beslenme Düzeni

gebelik-dönemi

      Gebelik tüm anne adaylarının kendilerine en iyi baktığı dönemlerin başında gelir. Adayların fiziksel olarak kendilerini hazırladıkları dönem ise gebelik öncesi dönemdir.

Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

      Anne adaylarının gebe kalmadan en az üç ay ila bir yıl arası beslenmesine dikkat ediyor olması, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmaması gerekiyor. Gebelik öncesi, vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması, gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olabiliyor. Anne adayları ilk aşamada tahlil yaptırıp vitamin mineral depolarını kontrol ettirmeleri gerekiyor. Ardından özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir depolarını kontrol ettirip eksikse bu dönemde depolarını doldurmalılar.

Şimdi gelin beraber bu yoğun dönemin başında anne adayları başlıca hangi grupları tüketmeli onlara bakalım:

Gebelik Dönemi Beslenme

     Baklagiller:

baklagıl

Kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Sağlığın için faydalı aminoasitleri üretirler. Özellikle tüketmen gereken kuru baklagiller şunlar:

  • Mercimek,
  • Nohut,
  • Kuru fasulye,
  • Bezelye,
  • Barbunya.

Kuru baklagilleri haftada en az 2 gün tüket. Yemeğini yemek istemezsen salatanın içinde tüketmen de bir alternatif. Söylemiş olalım, başta kırmızı et olmak üzere tavuk ya da hindi eti tükettiğin gün kuru baklagilleri tüketmen pek doğru olmaz.

 Et Grubu:

et-grubu

Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.

Süt Grubu:

sut

 Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçası.

 Meyve Grubu:

meyve-grubu

Her meyve ayrı bir vitamin, ayrı bir antioksidan. Vitaminler ve mineraller vücut direnci, vücudunun etkili çalışması için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Antioksidanlar sayesinde de vücudundaki zararlı bakterilerle baş etmesini sağlıyor. Sağlığımız için bol bol meyve tüketmeliyiz. Peki özellikle hangi meyveleri?

  • Turunçgiller,
  • Kırmızı renkli meyveler (Karpuz, çilek, kiraz),
  • Armut,
  • Hurma,
  • Muz,
  • Elma.

Her gün 3-4 porsiyon meyve yemeyi sakın unutmayın. Taze ve mevsiminde olması koşuluyla her meyveyi tüketmelisiniz.

 Sebze Grubu:

sebze

Taze ve organik sebzelerin tüketimi sağlığımızı doğrudan olumlu etkiler. Sebzeler ayrıca hamilelik planının sorunsuz işlemesi için de gereken her şeyi yapar! Hem sağlığınız için gerekli vitamin ve mineralleri almanız, hem de hamilelik öncesi hormonlarını dengelemek için tüketmeniz gereken sebzeler;

  • Kereviz,
  • Havuç,
  • Lahana,
  • Sarımsak,
  • Soğan,
  • Karnabahar.

Her gün mutlaka sebze tüketmelisiniz. Gün içinde 1 porsiyon sebze yemeden olmaz!

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı

folic

  Folik asit: Bebeğin merkezi sinir sistemi gelişiminde önemli role sahip folik asiti ek takviye olarak hamilelikten önce doktor tavsiyesine uygun olarak almaya başlamak gerekir. Bunun yanında ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde de folik asit bulunduğundan bu gıdaları tüketmek gerekir.

Hamilelikte Demir Kullanımı

hamilelik

    Demir: Hücrelere oksijen taşınmasında kritik öneme sahip olan demir, hamilelik sürecinde bebeğinizin güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması için vazgeçilmezdir. Yiyeceklerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan maydanoz, biber, portakal, brokoli gibi besinlerle birlikte tüketilmeli.

  Demir depolarının dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunun hazırlıklı olmasını sağlar. İyi demir kaynakları ise şunlar:

• Sığır, kuzu, karaciğer gibi  özellikle kırmızı etler

• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları

Balık , hamsi ve istiridye de dahil olmak üzere deniz ürünleri. (Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde cıva içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.)

• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve kara lahana gibi lahana ailesi

• Yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile barbunya

• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Hamilelikte Kalsiyum Kullanımı

peynır

Kalsiyum: Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebiliyor ve bu da kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırıyor. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligram. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşit.

• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlara tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye ediliyor.

• Kafein alımı ise günde 200 mg ile sınırlı olmalı. Bu da yaklaşık günde iki kupa kahveye ya da günde yaklaşık üç kupa çaya eşit oluyor.

Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli.

Sağlıklı Yağlar:

yag

Trans ve doymuş yağlar vücudumuz için zararlıdır. Özellikle gebelik öncesi dönemde gebe kalmayı zorlaştırır.Bitkisel yağları tercih edilmeli. Bitkisel yani doymamış yağlar, hem kalp sağlığına hem de bebeğin sağlığına  iyi gelir. Başlıca sağlıklı yağ kaynakları:

  • Saf zeytinyağı,
  • Ceviz, ceviz yağı
  • Badem,
  • Fındık yağı,
  • Omega 3 için somon, uskumru gibi yağlı balıklar.

Her yemeğin ya da salatanın içinde bu yağları kullanabilirsiniz. Sağlığınız için kızartılmış ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Anne Adaylarına On Altın Öneri:

dıkkat
  1. Hamilelik öncesinde de üç ana öğüne, iki veya üç ara öğün ekleyerek, ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, kuru meyve, salata, yoğurt gibi sağlıklı gıdaların alımı arttırılmalıdır.
  2. Bol bol su içmek de hamilelik öncesi sağlıklı vücut için gerekli.
  3. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik için doktorların hamilelik öncesi önerdiği vitamin takviyelerini almaya özen göstermek, bebeğin sağlığı açısından faydalıdır.
  4. Alkol, sigara gibi alışkanlıklar tamamen bırakılmalı, çay, kahve gibi içecekler azaltılmalıdır.
  5. Sağlıklı bir vücudun günlük hareket ihtiyacı da karşılanmalı, düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. 
  6. İyot tiroid hormonlarının yapısında bulunan ana madde. Tiroid hormonu büyüme, gelişme, metabolizma ve üreme fonksiyonlarında rol oynuyor. Dolayısıyla eksikliğinde zeka geriliği, büyüme ve gelişme yetersizliği, guatr gibi bozukluklara neden oluyor. Bu nedenle iyot içeriği yüksek gıdalar (yumurta, süt, balık vb) ile iyotlu tuz tüketimi önemlidir.
  7. Fazla kilolarla gebe kalmak beraberinde pek çok risk getiriyor. Yüksek tansiyon, diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabiliyor. Bu dönemde annenin obez olması ise makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabiliyor ve doğum travmaları riskini, sezaryenle doğum ihtimalini artırıyor. 
  8. Hamilelik öncesinde kalsiyum depolamak annenin kemik sağlığı açısından önemli. Bu nedenle özellikle süt ve süt ürünleri yemek, yoğurt, peynir, kefir gibi gıdaları kahvaltıda ve ara öğünlerde almaya özen göstermek gerek.
  9. Yüksek civa içeriği nedeniyle köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin balığı ile ton balığı (taze ve konserve) tüketiminizi sınırlayın.
  10.  Canınız şekerli bir şeyler mi istiyor? Taze meyve, kuru meyve ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye çalışın.
Devamını Okuyun
cocuk-beslenme
Anne- Çocuk Sağlığı, Beslenme, Tüm Yazılar

Çocukluk Dönemi Beslenmenin Yaşantımıza Etkileri

bebek

      Anne ve babalar olarak hepiniz eminim ki sizler için hayatınızın en özel ve kıymetli yerinde bulunan çocuklarınızın beslenmesine çok dikkat ediyor. Aman sağlıklı beslensin, abur cubur yemesin diye telaş içerisinde. Bu haklı endişeniz gayet normal ve sonuna kadar hak verilir doğrulukta. Peki çocuğunuzun bu dönemde ki beslenme alışkanlığı ileri ki yaşamını hangi boyutta etkiliyor, okul ve hayat başarısında ne gibi söz hakkına sahip? Şimdiki yazımızda bu sorunları detaylı olarak masaya yatıracağız. Hadi zaman kaybetmeden başlayalım !

Beslenme Nedir?

beslenme

       Beslenmenin tanımını yaparak başlayacak olursak; beslenme, insanın büyüme, gelişme ve onarım gibi yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi, sağlıklı ve daha da üretken bir yaşam sürdürebilmesi için gerekli olan birtakım besin maddelerinin yeterince ve sürekli bir şekilde kullanılmasıdır.

       Beslenme; yaşamın başlangıcından itibaren ölüm anına kadar sürekli devam eden bir süreçtir. Canlılığın temel ihtiyaç listesinin başlarında yerini almıştır. Beslenme, hayatın yeni başladığı hızlı bir büyüme ve gelişme dönemi olan çocuklukta çok daha hayati önem taşır. Çünkü ilerideki yıllarda tüm hayatımızı etkileyecek sağlığımızın temeli bu yaşlarda atılmaktadır. Attığımız temelin dayanıklılığı, gelecek yaşantımızdaki kalite ve refah düzeyinin habercisidir. Umutlu, güzel haberler alabilmek için çocukluk dönemindeki beslenmeye ayrı bir özen  göstermeliyiz. Çocuğun beslenmesinde amaç; normal sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlamaktır. Bu konu da bizlere ne gibi görevler düşmektedir biraz da onu inceleyelim.

Çeşitli Beslenin!

çesitli-beslenme

      Yeterli ve dengeli beslenme için tüm besin ögelerini tüketmek gerekir. Başlıca besin ögelerini protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral olarak sıralayabiliriz.

Vazgeçilmez Protein

protein

  Bu besin besin yapıtaşlarının vücudumuzda ki vazgeçilmezliğini örnekleyecek olursak; çocukluk evresinde yeterli miktarda protein tüketilmezse, vücut hücreleri kendini istenilen oranda yenileyemeyecek ve büyüme yetersiz kalacaktır. Fiziksel ve zihinsel gelişimlerin tamamlanmasında , vücudun hastalıklara karşı mikroplarla savaşmasında proteinlere çok önemli görevler düşmektedir.

Minerallerden Biri ; Kalsiyum

kalsiyum

Kalsiyumdan dem vuracak olursak çocuk gelişiminde hayati önem taşır. Yaşamın ilk yıllarında anne sütü ile alınan kalsiyum; çocuklarda sağlıklı kemik gelişimini sağlarken ileri ki yaşlarda risk oluşturabilecek osteoporoz riskini de belirli düzeyde engeller. Bebeklik döneminin hemen peşi sıra çocukluk evresinde  de yeterli ve dengeli kalsiyum tüketimi yapılmalıdır. Kas ve kemik gelişiminde, dişlerin oluşumunda temel mineraldir. Eksikliği ileri ki yaşantımızı ciddi mana da kötü etkileyebilir. 

Ne ! Biri Abur Cubur Mu Dedi?

abur-cubur

    Gel gelelim çocukların en sevdiği kısım olan abur cuburlara. Abur cubur ve fastfood tarzı besinlerin kullanımı çok yaygındır ve çabucak tüketilir. Her çocuğun hayalinde vardır sabah uyanınca çikolatadan, dondurmadan duvarları; şekerlemelerden pencereleri olan , musluklarından kola ve meyve suyu akıtan, ev eşyası gofret, bisküvi ve keklerden meydana gelen rengarenk bir evde gözlerini açmak.

Çocukların Çok Sevdiği Besinlerin Ne Gibi Zararları Var?

sekerler

Pek de  besleyici değeri bulunmayan bu tür yiyeceklerin yağ içeriği oldukça yüksektir. Çoğunluk olarak doymuş veya hidrojenize edilmiş trans yağ içerirler. Bunlar da haliyle kalp rahatsızlıklarına ve obeziteye kapı aralar. Vitamin ve mineral oranı yok denecek kadar az lif içeriği yönünden fakir olduğundan sindirim sistemi hastalıklarına ve bir takım kanser türlerine davetiye çıkarır. Raf ömrünü ve ürünün çekiciliğini arttırmak için koruyucu maddeler kullanılır. Aşırı şeker ve tuz içerdiklerinden erken yaşlarda diyabet ve hipertansiyon riskini de fazlasıyla  yükseltir.

Sizlere Birkaç Çözüm Önerisi

kuruyemis

Çocuklar her ne kadar bu tarz ürünleri çok fazla sevse de paketlenmiş ve hazır gıdaların sağlık üzerinde ciddi oranda zararlı etkileri vardır. Mümkün olduğunca bu hususta daha bilinçli davranmalı çocuğa farklı bazı alternatifler sunarak zararlı ürünlerden uzak tutmalıyız. Örneğin ara öğünlerde taze/kuru meyve veya çerez tüketme alışkanlığı kazandırmalıyız. Ayrıca tam tahıllı veya kepekli undan çeşitli kek ve kurabiyeler yaparak hatta yapım aşamasına çocukları da katarak eğlenceli bir oyun haline getirebiliriz. Çeşitli sağlıklı ve pratik atıştırmalıklar da hazırlayarak abur cubur yeme isteğini baskılamış oluruz. 

Sonuç

sonuc

    Çocukların hem şimdi  ki yaşantılarında hem de ileri ki dönemlerde daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürmesini istiyorsak yeterli ve dengeli beslenmelerine elimizden geldiğince özen göstermeliyiz. Yarınlarımızı emanet ettiğimiz, umut bağladığımız çocuklara sağlıklı yaşam için şimdiden yatırım yapmalıyız.     

Sağlıklı ve huzurlu günleriniz olması dileğiyle…

Devamını Okuyun