gebelik
Anne- Çocuk Sağlığı, Beslenme, Tüm Yazılar

Gebelik Dönemi Beslenme Düzeni

gebelik-dönemi

      Gebelik tüm anne adaylarının kendilerine en iyi baktığı dönemlerin başında gelir. Adayların fiziksel olarak kendilerini hazırladıkları dönem ise gebelik öncesi dönemdir.

Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

      Anne adaylarının gebe kalmadan en az üç ay ila bir yıl arası beslenmesine dikkat ediyor olması, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmaması gerekiyor. Gebelik öncesi, vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması, gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olabiliyor. Anne adayları ilk aşamada tahlil yaptırıp vitamin mineral depolarını kontrol ettirmeleri gerekiyor. Ardından özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir depolarını kontrol ettirip eksikse bu dönemde depolarını doldurmalılar.

Şimdi gelin beraber bu yoğun dönemin başında anne adayları başlıca hangi grupları tüketmeli onlara bakalım:

Gebelik Dönemi Beslenme

     Baklagiller:

baklagıl

Kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Sağlığın için faydalı aminoasitleri üretirler. Özellikle tüketmen gereken kuru baklagiller şunlar:

  • Mercimek,
  • Nohut,
  • Kuru fasulye,
  • Bezelye,
  • Barbunya.

Kuru baklagilleri haftada en az 2 gün tüket. Yemeğini yemek istemezsen salatanın içinde tüketmen de bir alternatif. Söylemiş olalım, başta kırmızı et olmak üzere tavuk ya da hindi eti tükettiğin gün kuru baklagilleri tüketmen pek doğru olmaz.

 Et Grubu:

et-grubu

Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.

Süt Grubu:

sut

 Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçası.

 Meyve Grubu:

meyve-grubu

Her meyve ayrı bir vitamin, ayrı bir antioksidan. Vitaminler ve mineraller vücut direnci, vücudunun etkili çalışması için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Antioksidanlar sayesinde de vücudundaki zararlı bakterilerle baş etmesini sağlıyor. Sağlığımız için bol bol meyve tüketmeliyiz. Peki özellikle hangi meyveleri?

  • Turunçgiller,
  • Kırmızı renkli meyveler (Karpuz, çilek, kiraz),
  • Armut,
  • Hurma,
  • Muz,
  • Elma.

Her gün 3-4 porsiyon meyve yemeyi sakın unutmayın. Taze ve mevsiminde olması koşuluyla her meyveyi tüketmelisiniz.

 Sebze Grubu:

sebze

Taze ve organik sebzelerin tüketimi sağlığımızı doğrudan olumlu etkiler. Sebzeler ayrıca hamilelik planının sorunsuz işlemesi için de gereken her şeyi yapar! Hem sağlığınız için gerekli vitamin ve mineralleri almanız, hem de hamilelik öncesi hormonlarını dengelemek için tüketmeniz gereken sebzeler;

  • Kereviz,
  • Havuç,
  • Lahana,
  • Sarımsak,
  • Soğan,
  • Karnabahar.

Her gün mutlaka sebze tüketmelisiniz. Gün içinde 1 porsiyon sebze yemeden olmaz!

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı

folic

  Folik asit: Bebeğin merkezi sinir sistemi gelişiminde önemli role sahip folik asiti ek takviye olarak hamilelikten önce doktor tavsiyesine uygun olarak almaya başlamak gerekir. Bunun yanında ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde de folik asit bulunduğundan bu gıdaları tüketmek gerekir.

Hamilelikte Demir Kullanımı

hamilelik

    Demir: Hücrelere oksijen taşınmasında kritik öneme sahip olan demir, hamilelik sürecinde bebeğinizin güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olması için vazgeçilmezdir. Yiyeceklerdeki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan maydanoz, biber, portakal, brokoli gibi besinlerle birlikte tüketilmeli.

  Demir depolarının dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunun hazırlıklı olmasını sağlar. İyi demir kaynakları ise şunlar:

• Sığır, kuzu, karaciğer gibi  özellikle kırmızı etler

• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları

Balık , hamsi ve istiridye de dahil olmak üzere deniz ürünleri. (Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde cıva içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.)

• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve kara lahana gibi lahana ailesi

• Yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile barbunya

• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Hamilelikte Kalsiyum Kullanımı

peynır

Kalsiyum: Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebiliyor ve bu da kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırıyor. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligram. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşit.

• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlara tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye ediliyor.

• Kafein alımı ise günde 200 mg ile sınırlı olmalı. Bu da yaklaşık günde iki kupa kahveye ya da günde yaklaşık üç kupa çaya eşit oluyor.

Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli.

Sağlıklı Yağlar:

yag

Trans ve doymuş yağlar vücudumuz için zararlıdır. Özellikle gebelik öncesi dönemde gebe kalmayı zorlaştırır.Bitkisel yağları tercih edilmeli. Bitkisel yani doymamış yağlar, hem kalp sağlığına hem de bebeğin sağlığına  iyi gelir. Başlıca sağlıklı yağ kaynakları:

  • Saf zeytinyağı,
  • Ceviz, ceviz yağı
  • Badem,
  • Fındık yağı,
  • Omega 3 için somon, uskumru gibi yağlı balıklar.

Her yemeğin ya da salatanın içinde bu yağları kullanabilirsiniz. Sağlığınız için kızartılmış ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Anne Adaylarına On Altın Öneri:

dıkkat
  1. Hamilelik öncesinde de üç ana öğüne, iki veya üç ara öğün ekleyerek, ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, kuru meyve, salata, yoğurt gibi sağlıklı gıdaların alımı arttırılmalıdır.
  2. Bol bol su içmek de hamilelik öncesi sağlıklı vücut için gerekli.
  3. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik için doktorların hamilelik öncesi önerdiği vitamin takviyelerini almaya özen göstermek, bebeğin sağlığı açısından faydalıdır.
  4. Alkol, sigara gibi alışkanlıklar tamamen bırakılmalı, çay, kahve gibi içecekler azaltılmalıdır.
  5. Sağlıklı bir vücudun günlük hareket ihtiyacı da karşılanmalı, düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. 
  6. İyot tiroid hormonlarının yapısında bulunan ana madde. Tiroid hormonu büyüme, gelişme, metabolizma ve üreme fonksiyonlarında rol oynuyor. Dolayısıyla eksikliğinde zeka geriliği, büyüme ve gelişme yetersizliği, guatr gibi bozukluklara neden oluyor. Bu nedenle iyot içeriği yüksek gıdalar (yumurta, süt, balık vb) ile iyotlu tuz tüketimi önemlidir.
  7. Fazla kilolarla gebe kalmak beraberinde pek çok risk getiriyor. Yüksek tansiyon, diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabiliyor. Bu dönemde annenin obez olması ise makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabiliyor ve doğum travmaları riskini, sezaryenle doğum ihtimalini artırıyor. 
  8. Hamilelik öncesinde kalsiyum depolamak annenin kemik sağlığı açısından önemli. Bu nedenle özellikle süt ve süt ürünleri yemek, yoğurt, peynir, kefir gibi gıdaları kahvaltıda ve ara öğünlerde almaya özen göstermek gerek.
  9. Yüksek civa içeriği nedeniyle köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin balığı ile ton balığı (taze ve konserve) tüketiminizi sınırlayın.
  10.  Canınız şekerli bir şeyler mi istiyor? Taze meyve, kuru meyve ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye çalışın.
Devamını Okuyun
stres
Mental Sağlık, Tüm Yazılar

Stresin Vücudumuza Etkileri

dertı

     Asabi ya da aksi misiniz? Sınavlarınız ile ilgili kabuslar mı  görüyorsunuz ? Huzursuz  bir  şekilde mi uyanıyorsunuz? Endişelenmeyin sadece streslisiniz.

     Zorluk ve sıkıntıyla karşılaştığımızda stres hepimizin yaşadığı   bir duygudur. Kısa vadede yararlı olabilir. Örneğin toplum önünde konuşurken size fazladan enerji sağlayıp odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ancak uzun vadede stres sadece beynimizi değil tüm vücudumuzda yer alan diğer organları da zarara uğratır.

Stres Nedir, Mekanizması Nasıl İşler?

belırtı

     Stres, kabaca potansiyel bir tepkimeye karşı verilen biyolojik bir tepki mekanizmasıdır. Vücudumuz strese maruz kaldığında beynin hipotalamus bölgesi, beynin altında yer alan hipofiz bezi ve böbrek üstü bezlerinden oluşan eksen aktive olur. Bu minvalde oluşan hormonal değişimler dizisi nihayetinde kortizol hormonu salınmasına neden olur. Kortizol hormonu böbreküstü (adrenal, sürrenal) bezlerinden salgılanan stres hormonudur. Uzun süre kronik stresörlere maruz kaldığımızda böbrek üstü bezlerimiz giderek daha çok kortizol pompalar. Biz de onun etkilerine giderek daha dirençli hale geliriz. Uzun süren yüksek seviyelerdeki kortizol beynimizi mahvedebilir. Kortizolden etkilenen beyin sinir sistemimizi harekete geçirir. Sinir sistemimizdeki ağ vasıtasıyla bağırsaklarımızla iletişim kurulur. Bağırsak-beyin arası bağ stresin etkisiyle bağırsak sendromuna neden olur. Sendromun etkisiyle ritmik kasılmalar ve reflü gözlenir.

    Stresin Vücudumuza Başlıca 9 Etkisi:

1. Cilt Hastalıkları

cılt

Sedef hastalığı, sivilce ve diğer cilt hastalıklarının nedeni stres olabilir. Öğrenciler üzerinde yapılan araştırmalara göre, psikolojik stres ile cilt problemleri arasında doğrudan bağlantı olduğunu saptandı.

2. Kilo Kontrolü

yemek

Diyetler veya fiziksel egzersizlerle kilolarınızı bir türlü dengeleyemeyebilirsiniz. Ortaya çıkan stresli durumlar sıklıkla kortizon hormonu üretimini sağlar. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasını stabilize eder ve kandaki gerekli şeker seviyelerini destekler. Bir insanda fazla hormon miktarı varsa, kişi daha fazla yemek yer ve vücut daha az kalori tüketir. Bu durum da sizin kilo almanızı sağlar.

3. Odaklanma Güçlükleri

odak

Uzun zamandır stres altındaki insanlar bir şeye odaklanmakta zorlanırlar.

4. Saç Dökülmesi

sac

Saçlarınızın eskisinden daha az olduğunu fark ettiyseniz, saçlarınızın dökülmesi strese bağlı olabilir.

5. Baş Ağrısı

basagrısı

Baş ağrısı birçok nedene bağlı olabilir. Ancak bazen baş ağrısı, yaşadığınız ortamdan ya da geçirdiğiniz duygusal stres yüzünden de ortaya çıkar.

6. Uyku Sorunları

baby

Stres uyku ile ilgili ciddi sorunlara neden olabilir. Öncelikle her birey iyi bir uyku olmadan normal bir şekilde çalışamaz ve hayattan zevk alamaz.

7. Boyun ve Sırt Ağrıları

agrı

Stres halindeyken boyun ve sırt bölgenizde ağrılar oluşabilir. Bu hal daha sonra baş ağrısı gibi sorunlara da yol açabilir. Çünkü sinirlendiğinizde vücudunuzda gerginliği ve ağrıları arttıracak olan hormonların üretimi yapılır. Bunun sonucunda bitkin bir vücut ortaya çıkar.

8. Depresyon

mutsuz

Stres hormonlarının sinir hücrelerini öldürdüğü biliniyor. Bu durum ise depresyon gibi hastalıkların daha çok görülmesini sağlıyor. Kişide seratonin hormonunun azalmasıyla bunalımlar ve depresif bir hal görülmeye başlıyor.

9. Akciğer Sorunları

akciger

Akciğer rahatsızlıkları yaşayanlar bunu başlıca stres kaynaklı olarak yaşamaktalar. Stres en büyük astım tetikleyicilerinden biri olarak sayılıyor. Ayrıca üst solunum yolu enfeksiyonlarına da neden olabiliyor. Stres kaynaklı olarak gelişebilen nefes darlıkları ve kaygılar da en çok yaşanan sağlık sorunlarından.

Sonuç

bitis

Stres, yoğun ve koşturmalı geçen hayata verdiğimiz gayet doğal bir tepki çeşididir. Yeterli ve kontrollü stres hayatımızı daha da düzene koyacaktır. Fakat farkında olmadan dozunu arttırdığımız stres yaşam kalitemizi düşürebilir. Yukarıda bahsi geçen önerilere kulak verirseniz strese yakalanma riskiniz düşerken streste iseniz atlatma zamanınız da en aza inecektir. Yaşam kalitemizi daha iyi seviyelere çıkarmak istiyorsak stresi kontrolümüz altında tutmalıyız.

Başarılarla dolu, mutlu daha az stresli günlerin sayısını arttırmak umuduyla…

Devamını Okuyun
mutlu-depresyondan-cikmis
Mental Sağlık, Tüm Yazılar

Depresyondan Kurtulmak İçin Birkaç İpucu

acı

Sürekli depresyonda mısınız? Yataktan kalkmak istemiyor , kimseyle konuşmaya tahammül edemiyor musunuz ? Depresyon ne demektir öğrenip depresyonla başa çıkma yollarını keşfedelim o zaman.

Depresyon Nedir?

depresyon

Depresyon (majör depresif bozukluk), nasıl hissettiğini, nasıl düşündüğünü ve nasıl davrandığını olumsuz etkileyen yaygın ve ciddi bir tıbbi hastalıktır. Depresyon, üzüntü duyulan duygulara ve / veya bir kez zevk alan etkinliklere olan ilginin kaybolmasına neden olur.

Neyse ki depresyon belirtileri ile başa çıkıp hayat kalitenizi arttırabileceğiniz 8 yıldızlı ipucumuz var:

Depresyonla Başa Çıkmanın İpuçları

1.Sosyal Destek

dost

Arkadaşlarınız veya ailenizle güçlü bağlar kurmak depresyonla mücadele gücünüzü arttırarak hayata bakışınızı olumlu yönde değiştirebilir.

2.Stresi Azaltın

mutlü

Stresin ürettiği kortizol kısa sürede iyi etkileri olmasına rağmen uzun vadede depresyonda dahil sizde pek çok hasara neden olabilmektedir. Dolayısıyla stresi ne kadar azaltabilirseniz en büyük etkisi olan depresyonu da o denli yenebilirsiniz.

3.Uyku

Yapılan çalışmalarda, majör depresif bozukluğu olan kişilerin yüzde sekseninin uyku bozukluğu yaşadığı bulunmuştur. Bu hastalar uykuya dalamayacaklarını ya da uykudan uyanamayacaklarını düşünerek depresif bir ruh hali almaktadırlar.

İyi bir uyku için yatmadan bir saat önce elektronik aletleri kapatarak kitap okuyabilir veya dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz. Uyuduğunuz odanın ışıklarını loş hale getirmeyi unutmayın.

Bu alışkanlıklar uykuya dalmanızı kolaylaştırarak kaliteli bir uyku sunacaklar.

4.Diyet

aci-diyet

Araştırmalar diyet ve zihin sağlığı arasında bağlantılar olduğunu gösteriyor.Bu alandaki yazılar depresyonu etkileyebilecek birçok beyin temelli besin olduğunu açıklıyor.2012 yılındaki araştırmalar çinko eksikliğinin depresyon belirtilerini arttırdığını bulmuştur.Diyetinizi geliştirerek depresyon semptomlarını büyük ölçüde azaltabilirsiniz.Diyetinizi değiştirecek her bir adım için lütfen öncelikle diyetisyen ve doktorunuza danışın!

5.Negatif Düşünceleri Durdurun

mutlü

Depresyon yalnızca kötü hissetmenizi sağlamaz aynı zamanda olaylara negatif bakmanıza da neden olur.Negatif düşüncelerle başa çıkmak ruh halinizi iyileştirebilir.

Bu düşünceleri yenmek için kişisel gelişim kitapları,online kurslar ve uygulamalardan faydalanabilirsiniz.

6.Erteleme Sorunu

saati

Yorgunluk ve mutsuzluk gibi depresyon belirtileri ertelemeyi cazip hale getirir.Erteleme ise depresyonda tam bir kısır döngüye neden olur.Ertelenen işler endişe ve stresi arttırarak olayları içinden çıkılmaz bir hale sokar.Burada yapılması gereken kısa hedefler belirlemek ve zamanı iyi yönetmektir.Başarıyla üstesinden gelinen her iş, güvenle beraber depresyondan kurtulmamıza yardımcı olacaktır.

7.Ev İşleri

temızlık

Depresyon klasik ev işlerine olan ilgimizi azaltacaktır.Ancak biriken bulaşıklar ve dağınık bir ev depresyonu  daha kötü bir duruma sürükleyebilir.Bu yüzden küçük başlangıçlarla her seferinde kendinizi bir işe vererek kafanızı dağıtabilirsiniz.Hayatınızdaki küçük değişikliklerle daha mutlu ve huzurlu bir yaşam hazırlayabilirsiniz.

8.Sevdiğiniz Aktiviteler

orgu

Sevdiğiniz aktiviteleri küçük bir deftere not alarak modunuzu nelerin yükselteceğini görebilirsiniz.Hobileriniz,sevdiğiniz kitaplar,müzikler,filmler…Kendinizi mutsuz hissettiğiniz her an bu defterden bir aktivite seçerek kendinize zaman ayırın ve değerli olduğunuzu hissedin.

Depresyonu Dikkate Almalıyız

destekk

Depresyon zayıflık veya kişisel bir kusur değildir!Aksine tek başına aşılmaması gereken tıbbi bir durumdur.Sevdiklerinizi kaybetmeniz,tartışmalarınız,kötü puanlar almanız hatta yağmurlu bir hava bile depresyon tetikleyicisi olan hüznü açığa çıkarır.Bunun için destek alıp rahatsızlığınız ile başa çıkabilmelisiniz.Unutmayın ki her insan zaman zaman kendini kötü hisseder,önemli olan bu durumun geçici olduğunu bilip hayata yeniden tutunabilmektir.

Huzurlu,sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Devamını Okuyun